组与组之间的休息时间可大致分为3种：
只从增肌和减脂的角度来说，休息时间影响的训练效果大致分为以下三种：
1.燃烧热量
无休息的HIIT模式的轻重量力量训练或有氧训练，能够在短时间内更多的燃烧热量，也能够更快的降低体重。
短休息和长休息模式的力量训练，在热量燃烧程度方面以次递减。但是能够达到增加身体肌肉含量的训练效果。身体肌肉含量越高，身体静息燃脂速度就越快，从而增加休息时身体自主燃烧卡路里的能力，对长期减脂更有帮助。
2.增长肌肉
长休息和短休息模式的力量训练是最好的增肌，力量，功能性训练，也是提升肌肉骨骼健康和身体功能性水平的训练方式。
无休息的轻重量训练或无氧训练，并不能带来对肌肉足够的刺激来促使肌肉增长。不过，轻重量HIIT模式的训练，由于反复的负重（轻重量或者自重）训练，可以造成一定程度上的代谢疲劳，可以带来一些保持肌肉线条的训练效果。
3.提升力量
长休息的力量训练，能够最大限度的恢复组与组之间的力量，补充力量和爆发力所需要的ATP能量，让你在训练中持续使用较大的重量。
短休息的力量训练也可以通过逐渐加重训练重量和训练次数来提高力量，不过为了能够使用更重的训练重量，势必会减少每组的训练次数，延长组与组之间休息时间。
无休息的HIIT力量训练和有氧训练由于身体无法恢复ATP能量，对力量的提升没有太大影响。
综上所述，无论你的训练目标是减脂还是增肌，这三种模式的训练都缺一不可，相辅相成。
你要减脂，不仅仅是无休息的HIIT和有氧训练，也必须要提高身体的肌肉含量，也就是短休息的力量训练，提高身体的静息燃脂速度和基础代谢速度。
要增肌，也不能只做短休息的力量训练，还必须要能举起更重的重量，也就是短休息的力量训练，从而对肌肉造成更大的力学张力的刺激。
你要力量，也不能只专注于肌肉的强度，还必须兼顾肌肉耐久力和心肺功能训练，也就是无休息的HIIT和有氧训练，这样你的身体才是一个功能性完好的人体机械。
