腿部训练和腿部肌肉是很多人非常容易忽视的，因为它既不像胸肌和腹肌那样引人注意，也不像背部肌肉那样可以让我们看起来更加挺拔。所以很多人都不了解该如何对腿部进行系统而完整的训练，了解比较多的可能就只有深蹲这一个动作。但很多人不知道的是，腿部力量是支撑我们完成其他动作的基础，是万万不可轻视的。今天小编就向大家介绍几个练习腿部肌肉的有效动作。掌握以下几个动作，帮你练出流畅的腿部肌肉，塑造完美腿型。
1.单腿深蹲
单腿深蹲是练习腿部肌肉一个非常有效的动作。练习时，可以事先准备一面镜子，对着镜子进行训练，这样可以方便我们找出自己动作的不足之处。训练时，面对一个木板或者箱子站立，然后抬起一条腿放在后面的平板凳上，紧接着直立身体，但不要放下抬起的那条腿。如果觉得动作难度过大，可以降低板凳的高度。随着高度的降低，难度也会随之降低，非常灵活方便。
2.单腿罗马尼亚式硬拉
有些人认为，单腿罗马尼亚适应拉会对背部造成过大的压力，从而对背部肌肉造成损伤。但是在做这个动作的过程中，可以有效地对腘绳肌，背部肌肉和腿部肌肉产生刺激，训练效果是其他动作所不能比拟的。
动作要点：手拿一只杠铃，缓慢地将上半身向前移动，自然的拱起下背部，同时，一条腿慢慢向后伸直，直至与另一条腿成90度角。底部的腿缓缓弯曲，将髋关节向后微微推出，膝盖自然弯曲，然后回到起始位置。
3.返向弓箭步
返现弓箭步可以有效的刺激大腿肌肉，对膝盖有损伤的人也是非常友好的。在做这个动作时，双手拿杠铃，首先向后退一大步，距离大概是腿的一半长度，然后依靠前腿的力量把自己拉起来。也可以根据自己的喜好将杠铃换成哑铃，前蹲和后蹲的训练方式都是可以的。
掌握以上几个动作，并且坚持训练，相信大家也会拥有流畅的腿部线条和发达的大腿肌肉的。
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