徒手健身动作，不分时间地点，还不赶紧来收藏！
简单的练习方法是，每个部位选一个动作，每个动作4组x15-20次
深蹲。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。
侧箭蹲是一种单足侧蹲，是下肢训练中少见的侧蹲动作。侧蹲特别考虑到侧肌力量，可以训练侧向的肌肉。
单腿深蹲。单腿深蹲这个动作主要锻炼股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部。
标准俯卧撑。用手稍宽于肩膀，双脚并拢，胸口收紧腰腹部，然后弯曲肘关节，让重心落在胸口靠近地面1厘米的位置，稍停一下，然后集中胸肌力量迅速推压。这种一般的俯卧撑是最常用的，主要锻炼胸大肌。
窄距俯卧撑。这种俯卧撑是以“一般俯卧撑”为基础的。双手之间的距离与肩的宽度相同，或与肩窄。其他姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距离俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌的中间缝线。
