健身效果先看肩，这句话不是白说的。一个线条完美的肩膀不仅能迅速提升你的卧推重量，还能让你秒变衣服架子。但是，肩部训练是很多健身人士的一大难题，如何训练这个重要的三角肌，需要从体力和技巧上都进行精打细算。 今天我们就来好好聊一聊这个话题。
首先是设计训练。在设计肩膀训练的时候，大多数人常常会犯一个错误，就是忽视了大量的三角肌训练。针对三角肌的动作和变式有很多，可以从不同的角度练，还可以配合任何一种你能想到的器械，比如杠铃，哑铃，绳索，拉力带等等。训练的多样性是保持三角肌生长的条件，而基础训练是练出强壮肩膀最有效的方法。换句话说，训练可以从推举开始。用杠铃和哑铃都可以，悍马机也是很好的选择，它可以让你用较大的负重来练三角肌。
需要注意的是，练肩不需要练太多，过度训练可能会适得其反。肩部在健身房中常常是最容易受伤的关节部位，因为肩膀本质上是一个非常不稳定的球窝关节，技术上与臀部相同，但更容易脱臼；同时很多人因为需要进行许多的胸部和背部训练动作，所以往往容易对肩部训练过度。
我们的建议是让胸部和肩部的训练时间保持一天的间隔，另一个方法是在同一个训练中胸部和肩部两个一起练。这样在一个训练中肩膀会承担主要的压力，给肩膀休息的时间要最多。这里再具体介绍两个动作，它们会练到所有三角肌和斜方肌，并且通过从不同角度将肌肉孤立来刺激其生长。
动作一：哑铃耸肩
起始动作：手臂伸直，双手各握一个哑铃在身体两侧，膝盖微曲。动作要领是挺胸，腹肌收紧。向着天花板的方向耸肩，在动作的最高位挤压斜方肌，慢慢地将哑铃放下。每组12个，共4组，组间休息1分钟。
动作二：坐姿哑铃推举
起始动作：坐在一个推举凳上，双手拿起哑铃。正握哑铃，起始位置让哑铃处于正好肩膀的上方。动作要领是将哑铃向上推起，直到你的肘部几乎伸直，但是不要锁住。缓慢将重量下放到起始位置。每组12个，共4组，组间休息1分钟。
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