大家都会觉得有点弧度的杉菜会更加好看与耐看。而臀部与腿部这两个动作在我们的整个身体中，占据较大比例的肌肉含量与重量。因此这两个部分是必须要练好的部位。很多人会觉得练习臀部是女生的专利，貌似只有女生才用练好臀部一样，其实，如果这样想的话那就大错特错了，健身中，不管是哪个部位的练习都不应该是某个性别的专利。男性也是需要锻炼臀部的，只是男性锻炼臀部与女性锻炼臀部的目的有所不同罢了。
女性可能是为了要翘，而男性更多的是为了力量的选择。因为在许多其他的锻炼动作中，都需要臀部的力量参与。这样能更好的进行健身锻炼。而腿部的锻炼有时候是与臀部的锻炼不分家的，腿部作为人体下肢的根基，借用一句政治学的话说:经济基础决定上层建筑。你的下层地基如果不够牢靠，上层又如何能够稳固发展?腿部在人体中算是使用率最为频繁的部位了，而且，当腿部的力量上来以后，身体其他部位也将会相应地减少很多的负担。
今天，小编就为大家推荐6个锻炼臀部与腿部的动作。前三个动作是锻炼臀部的动作，后3三动作是锻炼腿部的动作，使用的都是在健身房内很常见的器械。大家在健身房内就可以放心的进行锻炼。练好自己的根基，帮助自己的上肢更加茁壮的成长。
动作一:反哈克深蹲
动作要领:身体面对哈克机站立。双脚分开，两脚之间的距离略为小于肩宽。运用双肩扛住哈克机，双手握住把手收缩核心肌群，臀部后坐，缓慢的下蹲至大腿于站立台平行，暂停，然后运用臀部发力回到起始位置。
组数以及次数:4组*15次。
休息:60-90秒。
动作二:单腿臀桥
动作要领:主要锻炼的是臀部以及臀部后侧。单腿做臀桥主要是为了要帮助改善左右两边的力量不平衡问题。身体仰卧，将肩部放在凳子上，左脚踩实地面，当你的髋关节充分伸展时，小腿与地面正好垂直。可以运用后垫子帮助自己支撑住杠铃。将杠铃放在髋关节的前侧。右腿悬空，收缩臀部并运用臀部的力量将髋部向上抬起并伸展，从侧面看，身体就形式油条直线，暂停一下，然后收紧臀部肌肉，慢慢的回到起始位置。
组数以及次数:4组*12次。
休息:60-90秒。
动作三:绳索髋屈伸
动作要领:主要锻炼的是臀部与大腿后侧。身体背对着器械站立，双脚分开，距离约与肩同宽。双手经过胯下向后抓住把手，屈髋后移臀部，挺胸抬头，背部挺直。当你的腿后侧有被牵拉的感觉，前移髋部，在顶点处挤压臀肌。
组数以及次数:4组*15次。
休息:30秒。
动作四:哈克深蹲
动作要领:这个动作的基本路线都是固定住的，在这里就不做赘述了。主要和大家说下，在做哈克深蹲的时候，应该将其放在最前端来做，因为这是一个能够有效的提高极限力量的动作。
组数以及次数:4组*15次。
休息:60-90秒。
动作五:仰卧腿举
动作要领:主要锻炼的是臀大肌与股四头肌。身体做在腿举的器械上，髋部紧紧的贴住垫子，然后将你的双腿分开与肩宽踩在脚台上。双手握住把手，微微的弯曲自己的膝盖，慢慢的下放重量，直到你的膝关节为90度即可。在此稍微停留一下，然后还原到起始位置。
组数以及次数:3组*20次
休息:60-90秒。
动作六:坐姿蹬腿
动作要领:坐在蹬腿器械上，将双脚放在踏板上，双腿之间的距离约与肩同宽，收缩自己的腹部，抬头挺胸，双手握住把手，背部金金的铁柱靠背。运用大腿的亲测、后侧以及臀部发力将蹬腿，等到双腿伸直但是膝盖还是要有一点弯曲为止。然后稍微停顿一下，再还原到起始位置。也可以单腿做腿蹬。
组数以及次数:4-6组*15次。
休息:60-90秒。
