背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练;对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。
背部训练徒手很难做，需要一些器械。不过有哑铃和弹力绳在家里也可以练。
以下3个动作，每个动作做4组(初学者做3组)。增肌每组做12次，减脂每组做20次。重量选择原则见下。
1. 宽握引体向上 (Pull-up)
握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放(心理默数1,2,3，三秒钟时间)。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。
新手做引体可以从最简单的反握开始，然后过渡到对握，最后宽握，相信你有提高的
不能做引体向上的可以做横杠缆绳下拉。动作要领基本同上。注意用背肌下拉，而不是身体后仰将缆绳下拉。
2. 杠铃划船(Bent-Over Row)
完美背部训练计划
双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。
3. 硬拉 (Dead lift)
完美背部训练计划
双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。
如果没有杠铃，也可以尝试用哑铃硬拉。虽然哑铃硬拉对背部的刺激没有杠铃好，也不能加大重量，但是能练比不能练要好。
