热身，又称为准备活动，在运动前进行，主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的剧烈运动做好身体准备。
为什么要热身？
热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病。这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。
如何设计跑前热身？
热身分为一般性准备活动和专门性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使大脑和内脏进入状态，而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对技术的感知。设计自己的热身活动时最好把这两种热身类型都包括在内。
设计跑步前的热身需要遵循一个原则：先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。
具体热身方式
在跑步这里，一般性准备活动和专门性准备活动可以这样设置：
一般性准备活动：慢跑热身-动态拉伸-核心激活
专门性准备活动：动作整合+加速跑
01慢跑5~8分钟
800~1200米
根据天气情况、跑动能力和训练内容，可以适当调整跑动距离。例如，间歇训练强度较大，热身应更加充分、距离可提高到2000米。
02动态拉伸5~6分钟
爬虫、弓步走、侧向弓步、走步提膝组合练习、最伟大拉伸
爬虫式拉伸
弓步走
03核心激活2~3分钟
根据个人能力任选一个。每个动作1~2组，每组10~20次。
徒手深蹲
动作整合
每个动作1组，每组10~20米。
根据训练强度和个人能力任选三个动作：
转换支撑前进
加速跑3~5分钟
50-100米
加速跑用最大速度的70-80%即可。
上述准备动作内容看似繁琐，但对预防损伤、提高效率至关重要，尤其是中大负荷的训练课（跑速较快、距离较长），一定不能忽视。如果训练课负荷较小（慢跑或调整课），准备动作的时间、组数和次数都可以相应减少
