有些训练者可能由于种种原因没有时间去健身房，那么如何在没有健身器材的情况下，实现我们的训练。
俯身动作相比于站立位的下肢动态脚部位动作，俯身动作对于我们的核心要求，包括身体的各个方面，腿部的肌肉都有很好的刺激，由于参与的肌肉很多，所以对于训练者的消耗来讲，也是比较大的，对于训练者的心肺功能，稳定协调性性，可以锻炼我们的肩袖肌群。
动作一：俯身中立位
是俯身动作最基础的动作，首先做一个俯身的动作，双手分开，双脚支撑地面，这个动作的标准是从头到脚分别都有要求，头部要求下巴微收，脊柱自然伸展，手的位置以及腕关节保持在肩部的正下方，使得两个大臂垂直于地面，保证背部核心以及臀部收紧，头部背部腰部臀部成一条直线，这是俯身动作的基础动作，这个动作保持几分钟。
动作二：俯身摸肩
再俯身中立位的基础之上，可以增加不同的变化，首先建立在上肢的变化，可以增加肩袖的刺激，以及上肢力量的训练，可以做手抬直摸对侧肩的动作，动作停留大概0.5秒的时间，动作过程中，身体整体要保持在一条直线上肩部不要有高低变化，这个动作减少了手臂的支撑点，这样肩部肌肉所受的力量比较高，增加了上肢肌肉的训练，
动作三：手手交替的平板支撑
也是建立在俯身中立位的基础之上，对于训练者的腹部核心控制以及我们的躯干稳定性还有我们上肢肩袖肌群以及上肢肱三头肌的力量都有很高的要求，基础动作俯身中立位，然后做手肘交替变化的动作，每次完成动作要慢速，不要急着完成动作，感受在减少支撑点的情况下，核心控制增强感受上肢下肢整体的变化，要求骨盆左右位移减少，肩的高低不要特别的明显，慢速去做，每次大概是0.5-1秒的间隔，循环做此动作。
动作四：俯身膝触肘
这个是俯身中立位下肢的变化动作，首先还是建立在俯身中立位的基础之上，做一些变化，用任意一侧的膝做双关节的屈膝屈髋动作，去触及内侧的肘关节，全程强调慢速控制不要追求速度，身体骨盆有一点点的旋转，使用腹肌去发力，每次可以触及你的肘关节而且还可以停留1-2秒配合膝关节运动，做好呼吸调节，从内部去挤压你的腹部肌肉。
动作五：立卧撑
我们还可以进行全身综合的俯身动作，将上下肢综合放到一起，变成上下肢全身消耗的俯身动作，一个动作结合了上肢的俯卧撑和下肢的跨步动作，，在做俯卧撑的同时，做双腿跨步的动作，撑起来停留，双腿收腿，屈膝屈髋，脚尖着地，双腿跨步向下，腿收回的同时，双腿置俯身中立位，同时上身俯身向下，做到俯卧撑的最低点，连续连贯做5次，呼吸流畅，上下肢配合流畅，在最高点时和最低点都不希望做到塌胯的动作。
