健身里，大多数人有一个认知上的错误，他们总觉得世界上有一个通用的、厉害的训练计划等着他们去发现，他们只不过是不想动而已，幻想着不鸣则已，一鸣惊人！实现他们的健身目标是一件很容易的事。
但是，太多人都忽视了、或者不愿意去正视面对一个词：hard-working (刻苦努力)。很多人去健身房仅仅是演个戏，花了不少钱，感动了自己，但是对身体却没有改善，汗水流了些，却毫无收获。殊不知不付出努力和汗水，再厉害的训练计划也不会有效果。
无论是胸肌训练，还是其他的健身，成功都有以下3个要素：1坚持不懈，持之以恒。2一分耕耘一分收获，想提升更快更有效更好，对应的要付出更大的运动量，或者更大强度的训练。3.动作做得要规范。有时候方向比努力更重要！
好的，说了那么多，切入正题，下面小编给大家讲述4个需要刻苦努力去形成胸肌的方法。
第一个动作：杠铃肩举，5组，一组20次，每组间歇时间越短越好，约30秒到90秒。
动作如图所示，运动过程中，上半身笔直不懂，力量由腿通过双手发力，挺胸沉肩，使胸大肌不断收缩扩张。感受着胸如拉风机在不断的呼吸。如此反复，后期体能上去，每组可以多做10-20次。
第二个动作：坐姿升举哑铃，此动作需做10组，每组5次。或者做5组，每组十次。
和第一个动作类似，不过此动作对重心感应要求要高，动作如图所示，运动过程中，上半身笔直不懂，力量由腿通过双手发力，挺胸沉肩，使胸大肌不断收缩扩张。感受着胸如拉风机在不断的呼吸。如此反复，后期体能上去，每组可以多做10-20次。
第三个动作：俯卧撑，此动作需做3组，每组50次。或者做10组，每组15次。早晚随时可做。
俯卧撑一直是最经典的健身动作，动作效果不用多说，变式相信各位健身大神也是知道，而且可以随时随地趴在地上练，当地一个动作双腿累时，此动作也可以让小腿歇息，但是最重要要锻炼胸肌，感受到那种泵感，胸大肌的不断拉扯于撕裂，可以更容易的让细胞新生。
第四个动作：上平举哑铃，此动作需做5组，每组10个，与前面升举哑铃相结合，效果会更为明显。
最后需要说明的是，除了锻炼方法，饮食也是极其重要的，不要食入太多卡路里，拒绝高油炸食物，劲量少吃碳水化合物以及其他卡路里高的食物，多吃高蛋白、低脂低糖的食物，如：鸡胸肉、牛肉、鱼、肉、鸡蛋白、牛奶等。
这一套四个动作坚持四个礼拜，你的胸大肌训练也算初步完成，你会发现你穿衣好看很多，而且脱衣训练你会感觉到胸肌有之前从未有过的泵感！最后祝你能拥有你喜欢、她也爱的结实到有安全感的胸肌。
