一成不变的训练模式是低效的，而没有技巧的训练更是行不通的，在今天的内容中，我们向大家介绍一种训练技术，名字叫做渐进超负荷（Progressive Overload），其实看似比较复杂的名字，我们在训练中也会经常不经意间用到，今天我们的目的就是让大家更高效的利用这项技术，让你的训练更加科学有效。
（1）增加你训练的重量
这个是字面上的意思，也就是在你的训练中增强你所持杠铃，哑铃的重量，所使用器械的重量，这就是渐进超负荷的最基本的原则，但是这里我们想提醒大家的是，虽然说是增加重量，但是也要把控好这个幅度，不能说是你平常弯举的重量的10千克的哑铃，看了这篇文章你就换成了20千克的哑铃了；也不能说你平时硬拉100千克，直接增加到200千克。
我们先不说是否能够完成这项任务，就算完得成，我们的动作还能像之前一样保持标准的状态，每一次控制离心收缩吗？还有一个重要的点，那就是安全方面，我们顿时间加重这么多，我们身体是否能承受得住？如果没有安全的保障，一切都是不可行的。 （2）总训练量
总训练量也可以称为我们的训练容量，在这里其实又分两种类型，一种是我们每组所做的个数，比如你现在的训练中某个动作每组是八个，那我们可以在下次训练的时候增加到每组十个；另一种是我们需要增加我们的组数，比如说今天我们练背，所有动作加起来的组数是三十组，那我们这里就需要将这个组数增加到三十五组，下一个阶段增加到四十组。
在动作标准的情况下，增加我们的组数一定是一件好事，它可以让我们的肌肉感受度增加，能够使我们的肌纤维撕裂得更加严重，取得更好的训练效果。 （3）训练密度
这里提到的这种方式，更多的可以运用到我们的减脂上去进行，这里所指的训练密度，就是你每次训练所需要的时间，比如说你今天进行训练，一共做了四十组运动，用了一个半小时，那下一次训练，同样的四十组运动，你就应该用比这个短的时间去完成，逐渐进步，我们可以每次训练都比上次快五分钟，这都是好的。同样，我们最重要的还是要保证我们动作的质量，不能说虽然快，但是质量很差，那样就适得其反了。 （4）增加动作行程
这一点其实更好解释，那就是增加我们动作的幅度，最好理解的例子就是深蹲，假如我们平时的深蹲都是蹲到臀部和我们的膝盖平行就起的话，那我们就应该试试以一种更深的幅度去进行，我们可以尝试一下我们的髋关节低过我们的膝关节，这样的话就增加了我们的动作幅度，你可以把这项技术运用到其他动作当中去，你会得到不一样的感受的。 （5）增加动作难度
这一点的意思是什么呢？我们同样以一个动作来举例子，那就是卧推，很多人在卧推的时候并不会把杠铃降落在我们的胸上，这时候我们先用上一步的技术，增加我们的动作的行程，将杠铃落在我们的胸部再进行推起；然后增加难度是如何做呢？那就是在杠铃落在胸部后，进行三秒的停顿再推起，这样就大大增加了我们动作的难度。 （6）分散我们的训练
假如我们每周训练四天，我们可以尝试训练六天来试试，但是我们并不是增加我们的训练量，而是将这四天的训练量分散到六天来进行完成，那这样我们每天所要做的运动就少了很多，那我们每天所能够恢复得量就增加了，所以这很有益于我们的训练，因为每个人的恢复能力大大影响了训练效果。
这就是我们所介绍的一些渐进超负荷的训练经验，你可以试着将这些经验加入到你的训练当中，如果你试着增加重量但是效果并不明显，那你就可以试试增加你的训练容量，我们要尝试各种训练方式，每个人都有最适合自己的训练方式，我们的目的就是要找到它，这样才能让我们的训练更有效果。
