下面介绍锻炼背肌的动作!
1.屈腿硬拉
提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
2.杠铃俯身划船
是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练
3.单臂哑铃划船
可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
4.T杠俯身划船
类似于杠铃俯身划船动作之一
5.坐姿划船
可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。
6.负重耸肩
锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
7.屈腿躬身
初学者不妨能选择徒手，当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
8.背屈伸
既山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤
9.引体向上
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。
10.高位下拉
下拉杆至上胸位置;下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力
11.直臂下压
手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作;肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。
这些动作能够全面刺激你的背肌，练习的时候，因人而异选择休息时间长短!注意：进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤!
