一、哑铃卧推
锻炼部位：胸肌，胧三头肌，三角肌
动作：手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行;然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
二、上斜哑铃卧推
锻炼部位：胸肌，胧三头肌，三角肌
动作：慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直;下降时吸气，上推时呼气。
三、上斜哑铃卧推
锻炼部位：胸肌，胧三头肌，三角肌
姿势：跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
四、下斜哑铃卧推
锻炼部位：胸肌，胧三头肌，三角肌
姿势：跟哑铃卧推类似;集中于锻炼下胸部
五、哑铃飞鸟
锻炼部位：胸肌，胧三头肌，三角肌
动作：双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧;在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上;用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
六、上斜哑铃飞鸟
锻炼部位：胸肌，三角肌
姿势：跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
七、下斜哑铃飞鸟
锻炼部位：胸肌，三角肌
动作：循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开;然后循着相同路线回到原来位置。
九、曲臂哑铃上拉
锻炼部位：胸肌，胧三头肌，三角肌，背阔肌
动作：循半圆的轨迹，将哑铃往下降;在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放;然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
十、直臂哑铃上拉
锻炼部位：胸肌，胧三头肌，三角肌，背阔肌
动作：以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低;尽量时手肘保持伸直;到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
