很多人说到练腿，只能想到硬拉或者深蹲，窄距的，宽距的，相扑式的……反而，效果更好的单腿训练会被大家所忽略。
如何让肌肉锻炼感更明显，那就要专注，怎么做到专注呢？最好的方法就是孤立你要锻炼的肌群，然后就练那个部位。单腿训练就是这个原理，让腿部肌肉酸到爆炸。
可是大部分人在练腿的时候，不会想到在训练计划中增加单腿训练，因为他们不是做不到位（没什么感觉），就是无法保持平衡，压根做不起来。于是，他们就会继续做，自我感觉效果更明显，做起来更“容易一些”的双脚并用的训练动作。
但是健身就是要不断打破，你的舒适区，如果你做不了单腿的训练，你就应该找出问题所在，然后解决问题，将单腿训练加入到日常的腿部训练中来。
今天，我们讲的就是训练效果最好的单腿动作——保加利亚深蹲。这个动作从名字来说，很多人都不觉得陌生，但是在健身房，很少看到有人做这个动作。因为这个动作需要很好的稳定性，想要做出效果，让肌肉有酸胀感，对动作的把握要求也很高。
首先将一只脚放在卧推床上，脚尖踩在卧推椅上，在前腿弯曲的时候，放在卧推椅上的脚，脚背随之下降，碰到卧推椅。
这个动作之所以难，就在于，只是一上一下而已，大家就会做错动作。首先说到下蹲，下蹲弯曲膝盖，但是要保持膝盖在移动时保持直线，就是直上直下。膝盖不能过度前移，否则膝盖和髌骨的肌腱承受的压力过大，会很酸痛。
另外身体也要直上直下，保持胸椎直立。下蹲的时候，应该做髋关节铰链，就是说，你的手放在髋关节处，应该能在下蹲的时候，被完全遮挡住，这样也有助于保持膝盖直直地移动，不至于过度前倾。
如果不确定身体是否是前倾下蹲的，可以找一根铁棍，或者直接拿杠铃杆，支在背后，紧贴上背部和臀部，身体直直地向下蹲，臀部直接向下蹲，如果身体有前倾，铁棍很明显就会远离下背部。这时候，你就知道你该调整动作了。
接着就说起身的问题，很多人下蹲的时候，因为深蹲做了很多的原因，所以知道膝盖的移动轨迹，不能前倾，但是起身的时候，过度使用脚发力，膝盖就会后移，动作的动力链就少做了一半，对训练效果就会大打折扣。
而且这样的起身，你的髋关节始终是屈曲的状态，没有得到充分的伸展，下半身的训练不到位，反而下背部的压力过大。所以你需要调整起身的动作，同样让膝盖维持在一个位置，让髋关节参与到动作中来。
一开始做这个动作的时候，可以慢一点，甚至先不要负重，只需要专注在膝盖上，全程保持身体直立，然后用手稳住膝盖，慢上慢下，控制膝盖在一个位置直上直下，不要过度前移，也不要向后缩。
当你很好地掌握了这个动作，并且感受到了训练后的肌肉酸胀感，你就可以适当负重，进行训练了，在练腿的时候，加入几组保加利亚深蹲是很赞的哦。
