导语：想要快速减肥?那就做适当的运动吧!尽情挥汗将脂肪都赶跑吧!接下来给大家制定一个全身锻炼计划，切切实实为减肥而制定，高强度间歇性运动塑造比基尼身材。
想减肥并提高身体素质，你需要高强度的间歇性训练来燃烧脂肪还有增强肌肉。
怎么做：训练比例2:1，这意味着在2分钟的中等训练中会有1分钟的极限训练。每天重复2或者3次。
1. 中等强度一分钟练习：1，2，3和弓步下蹲
怎么做：双脚间距离和臀部一样宽，双手抱头。臀部后翘膝盖弯曲并下蹲，接着左腿往后蹬。右腿再往后退一步，回到初始位置。换另一条腿重复练习，持续一分钟。
提示：不妨能用123来做节奏，1下蹲，2后弓步，3下蹲。
2. 中等强度一分钟练习：下蹲，木板，俯卧撑
怎么做：蹲下来，将手放到地板上。双腿往后跳，跳到一块木板上。快速进行俯卧撑，接着跳起来回到下蹲姿势，双手一直在地上。一次性做一分钟。
提示：在整个运动过程中保持肌肉紧绷。这样能跳得更轻松。
3. 高强度练习：下蹲跳
怎么做：双脚并拢站直。进行半蹲姿势，双臂摆动到身后，接着迅速跳起，摆臂。双脚距离和下蹲的臀部同宽，接着回到初始姿势。尽量快的重复这个动作，用双脚做好每一次跳跃，练习一分钟。
提示：在跳跃过程中，控制好力量，确保可以安全地继续下蹲练习。
4. 中等强度一分钟练习：侧弓步劈腿
怎么做：双脚站立，双手合十。往右边走一大步，弯曲右腿，胳膊进行向下砍的动作，砍向右脚。收回右腿，回到站立姿势手臂高举，举到头顶。接着左腿继续重复练习。尽量坚持一分钟。
提示：养成良好的运动习惯，要保证弓步中膝盖超过脚尖的位置。
5. 中等强度一分钟练习：硬拉平衡
怎么做：左脚往后蹬，用右腿站立，双手抱头。背部保持挺直，往前弯腰与弯曲右膝盖，抬起左腿离开地面，身体往前倾斜。尽量向前，试着用身体制造一个“不”的形状。返回初始位置。可以30秒重复一次。
提示：假如抬起腿后对平衡掌握不好的话，不妨能用抬起的那只脚轻点地面以保持平衡。
6. 高强度练习：侧边跳
怎么做：双脚站立并且双脚间距离和臀部同宽，蹲下来，并让右手在右腿外侧并且碰到地面。双腿跳起，往左边跳，再下蹲，左手在左腿的外侧并碰到地面。重复练习一分钟。
提示：双腿跳起的时候，用一个安全的姿势落地。
7. 中等强度一分钟练习：背部桌面式支持
怎么做：坐下来，膝盖弯曲，双脚平放到地板上，臀部略微抬高。把双手放到臀部后面的地面上，抬起臀部。往上抬起臀部让身体就像一个桌面。不让臀部下降，往下弯曲肘部。接着将臀部向下落，不过不接触地面。一分钟内多次重复这个练习。
提示：手臂做好支撑，防止让身体的重量都集中到手腕。
8. 中等强度一分钟练习：V型仰卧起坐
怎么做：坐着并让双脚抬离地面，膝盖弯曲到胸前，双手抱头。往后倾斜，接着伸直双腿，背部落地，但保持头与肩膀离开地面。坐起来，回到初始位置。连续重复练习一分钟。
提示：在做的过程中，尽量别用惯性来上抬头部，尽量用腹肌的力量配合腿部的动作。
9. 高强度练习：木板跳跃
怎么做：做一个完整的俯卧撑姿势，接着弯曲膝盖，双脚跳起到达手的附近，再往后跳起将腿伸直，直到回到初始姿势。重复练习一分钟。
提示：让体重都压到手臂附近，这样能跳得轻松点，假如确实跳不到，不妨能改成双腿快速跑动。
10. 关节伸展
最后用这伸展练习来结束这次锻炼!
坐着双腿交叉，身体往前倾斜，并且手臂贴在地上，坚持30秒。再换腿交叉，继续坚持30秒。
