在训练中，重量是一个影响训练成果的关键因素，在抗阻力训练中，我们都知道要使用大重量来增加对肌肉的压力，才能让肌肉长得更大更强壮，确实是如此但因为这点很多人都可能因为重量太大而动作变形或者受伤。
在动作不标准时就常常忽略了另一个重要的因素那就是肌肉感受。在做中小重量的时候，我们会常常感觉到肌肉慢慢的被注入血液而膨胀，但由于重量不够导致肌肉维度不能增大很多，那么到底是大重量重要还是肌肉感受重要呢？相信这篇文章会解开你的迷惑。
这两点都可以完美的做到的人往往是训练有素的或者是职业运动员，撇开这些人不谈，对于我们常规的训练者，比大重量更重要的东西就是肌肉感受了。大重量固然好，而且在大肌群的训练中也需要重量的压力来迫使肌肉成长，但是如果目标肌肉参与得很少的话，那么实际的训练效果就不是很大，因为肌肉没有得到足够量的刺激。
今天主要针对上肢的训练动作来解释这两点。
引体向上是大家非常熟悉的动作，也是典型的背阔肌训练动作，是个非常全能的自重训练，在这个动作中，我们的主要发力肌是背阔肌，而一些人则用手臂作为主要发力，导致无法很好的训练到目标肌群。
这个动作有两种握法：
窄握的距离比肩略宽一点，这种姿势可以让你的动作幅度更大，而宽距，大约是肩宽的1.5倍，这种握距虽然拉不到很高，只能拉到上臂处于水平的位置，但这样对背阔肌的刺激会更大，肌肉感觉会更好。
卧推分为两种卧推，一种是健美式的卧推，肘部张开到90°，杠铃在脖子的下方触胸，但这样下放的难度就会更高，不过孤立胸肌的效果会更好，但是这个动作的劣势是不能使用太大的重量，否则会伤到肩关节。
还有一种是力量举卧推，肘部往内收一些，这时背阔肌会紧张，就像弓一样，背阔肌收紧，杠铃的触点在胸的下部，然后爆发式的启动杠铃，因为有了背阔肌的参与，所以你能推起来的重量就更大了。 更大的负荷才能促进代谢应激，这是肌肉生长的关键。
俯身杠铃划船是一个很棒的背部训练动作，这个动作可以练到上背部的全部肌肉，动作要领臀部要往后坐，腰背一定要挺直，身体尽量接近于与地面平行，这样的收缩感是最强的。
发力方式不是手臂提拉，而是肩膀往后收的同时，然后手臂再跟上，这样才能让背阔肌率先收缩发力，达到刺激的效果。如果在动作中没有感觉的，可以试试自己做肩膀后收的动作，然后用另一只手来摸背阔肌感受发力，这样才会有效果。
杠铃弯举是大家练二头肌比较偏爱的动作，这个动作发力感直接，效果最好。
不过很多人常犯的错误就是，在放下杠铃时手臂会往后收，结果导致二头就不好发力了。正确的动作应该是举起来，慢慢放下让肌肉完全伸展，手臂保持稳定夹紧身体。
在二头的训练中，借力是可以的，而且你很可能需要借力的动作，也就是说当举不起来的时候，通过借力的方式来缩短向心发力，然后可以把力量利用到缓慢的离心过程，这个过程会完全消耗掉二头所有的力量，这就是借力。
肌肉的发力感非常重要，很多人在训练中常常犯的错误是动作虽然看起来是那样，比较标准，但是他们没有感觉，这是一个要点，肌肉一定要有发力感。
而这种发力感是你的大脑神经能感受到的，不然就没有最好的效果，在训练中多用大脑去感受这种发力的感觉，这很重要。
在训练中，如果动作标准发力感强的话，那么所用到的重量就不会太大，无论什么动作，肌肉的发力感都要远远大于大重量，记住这点！
