臀腿是身体下肢力量的根基，是人体四大力量区域中最重要的一个力量部位，如身体其他部位的基础力量弱，可能对于一个人平时的运动能力没有多大影响，但是若是臀腿部力量弱，那将直接影响一个的运动能力，一个人的运动能力是否强大主要就是靠臀腿力量，所以一个热爱运动人想要提升自己的运动能力就必须加强臀腿力量训练，臀腿力量是根基力量，不管你做什么运动都离不开臀腿力量的参与，就连你啪啪啪啪的时候都需要臀腿力量的参与。
如果一个人在年轻时不加强自己的臀腿力量训练，那么到了中年以后他一定会后悔，正所谓“年轻不练腿，到老必后悔”这是为什么呢？原因就是臀腿力量是一个的行动根基，而随着年龄的增长，人体的肌肉和骨骼都会退化，肌肉力量萎缩，骨骼营养流失老化，导致下半身力量不足，影响身体的稳定性，造成行动不便。尤其腿部是人体最先老化的部位，因为臀腿部力量承载着身体全部的重量，常年累月的日常走路磨损，给腿部造成巨大的压力，而这些压力长期得不到缓解，所以当到了一定年龄后，这些长期的积累就会集中爆发，也就造成了中老年人常见的腿部关节病，如果想避免这种情况的发生，就必须要提升臀腿的肌肉基础力量，这样就可很好的保护臀腿部的骨骼关节，降低关节磨损，并且延缓骨骼关节老化，所以年轻时一定要练臀腿。
锻炼臀腿不仅能增加关节保护，而且还能让身材更加好看迷人，笔直修长有力的腿部和圆润富有弹性的臀部，绝对可以提升一个人的魅力，今天就为大家整理一组关于臀腿的训练动作组合，帮助大家更系统的训练臀腿部，一般锻炼臀腿部位常用的动作就是深蹲，硬拉，箭步蹲，臀推，夸步等动作，当然这些动作基本训练，但是要想发挥它们最好的效果，就必须系统整合这些动作，如果你胡乱训练，这个动作练几下，那个动作练几下是绝对不会用什么好的效果的，所以要系统的将动作整合，这样训练才能达到最好的效果。健身训练如何整合动作组也是非常关键的，这次为大家整合的这组动作虽然都是基本动作，但是经过系统的整合以后这组动作就变成了完美的力量训练和塑形训练动作组了，在提升力量的同时还能达到塑形效果。
因为基本常规的才是训练的核心，全部使用常见的器械完成，杠铃，哑铃，这些器械都是健身房必备的自由重量器械，所以不用担心这些动作你不能完成，掌握这些动作的动作形式(标准的动作形式，参考这些训练计划中的动作演示即可)，不是练几次就可以完全掌握，需要的是时间，慢慢的去掌握和完善，慢慢的去进步，更多的去掌握每一个动作以及臀腿部的发力感。
这次的臀腿力量增强塑形训练动作一共有5个，训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1，臀推训练，这个动作在训练时身体靠在平板健身椅上，然后使用放在下腹部下方，用臀部发力向上推，训练时要使用重量递增训练，1、2、3组分别使用小重量，中等重量和大重量，每组做12-8次。注意要将杠铃下降到一定幅度时再进行上推。
动作2，杠铃深蹲，这个动作我想大家都非常熟悉，这次的训练也是使用重量递增方式训练，如果你是新手可以使用恒定重量做，每组做12次或者每组做8次，这个动作在训练时要注意一定要下蹲到一定程度后再蹲起，如果下蹲不够低对臀部的刺激效果就会降低。
动作3，杠铃硬拉，这个动作也是常见动作，大家应该都非常熟悉，在训练时使用重量递增方式训练，重量递增的好处就是逐级刺激，让刺激深度随着训练加进，让肌肉更好的得到强化，每组做10次。递增方式与前两个动作都是一样的。
动作4，利用一个哑铃做原地跨步，一只手抓住固定完成动作，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者12 - 8次，注意做动作下降时大腿与小腿之间的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致
动作5，利用两个哑铃做保加利亚分腿蹲，一只脚放在平板健身椅上或者类似物体，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者12 - 8次，同样要注意做动作下降时大腿与小腿之间的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致
