胸肌增肌容易塑形难，这是健身圈公认的一个事实，在健身训练中胸肌增肌可以说是初级的训练，胸肌增肌并不是特别难的训练，即便是刚开始训练的健身新手，经过几个月的训练，也可以练出胸肌块，使胸肌维度增大。但是要想练出真正完美有型好看又有魅力的胸肌，那就难了，没有系统性的训练，即便你练几年胸肌依然是只有块头而没有美感，有很多健身者练几年，但是胸肌依然是除了块大，毫无任何的美感，
估计有很多训练者都有这种感觉，为什么自己练几年，自己的肌肉块头也不比别人小，甚至肌肉密度比别人的刚高，但是在整体上总是感觉没有别人的好看，怎么看都没有那些肌肉模特那样的美感，总是找不到原因，以为是体质的原因，今天我要告诉大家的是其实这跟体质没有什么关系，大家练出的胸肌只有块头而没有线条美感主要的原因是忽略了塑形训练，大家在训练时他注重了增肌重量训练，而忽略了边缘部位的塑形训练，经常训练的人都知道，大重量增肌训练有一个很大的弊端就是无法训练到肌群的边缘部位，只能强化到肌群的主要部位，而对于肌群的边缘部位那些看似不起眼的部位，大重量是很难训练到的，所以大家的胸肌缺乏美感，主要的原因就是这些不起眼的边缘部位，没有强化到，所以使胸肌只有块头，而缺乏美感。
但凡你仔细观察那些肌肉名模，你就会发现其实他们的肌肉块都不是特别的大，但是的他们的肌肉线条轮廓却非常清晰，非常的有立体质感，那是他们非常重视肌肉塑形的训练，其实健身塑形与健美是两种不同的概念，塑形追求的是身体美感，健美是竞技比赛追求的是力量美感，这样你就知道为什么奥林匹亚健美比赛中，那些选手为什么各个都是大肌霸，全身除了大肌肉块看不到任何的脂肪的原因，因为他们所追求的都是力量美感，而不是形体美感。当然那中美感并不适合我们普通人，普通人练成那样也不好，所以我们健身要追求形体美感，那么在训练时我们不仅要有增肌训练，同时也要注重塑形训练，这样你练出的肌肉才会有块有美感有魅力，让看着非常有吸引力。
今天就为大家整理一组关于胸肌的增肌塑形联合训练动作，这组动作不仅可以达到增肌的效果，同时还融入了塑形的动作，在训练时不仅可以增肌，更是可以有效的帮助训练者强化到那些边缘部位，其实关于胸肌边缘的部位也不是特别的困难，不像背部增肌塑形那样难，关于胸肌塑形其实有很多常见的动作只要改变一下动作姿势和角度，就可有效的强化到那些边缘部位。
这次的训练主要是帮助大家进行胸肌整体增肌和上胸肌，胸肌中缝以及胸肌外侧的边缘强化训练，训练时使用自由重量+固定器械完成，这次的动作选择都是非常常见和常规的动作，杠铃卧推，哑铃上斜卧推，绳索夹胸，器械夹胸等，但是经过不同的组合这些动作都会发挥更好的训练效果。这次一共5个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1，杠铃平板卧推，这个动作是胸肌训练最常见的动作，也是锻炼最离不开的动作，这次我们训练将这个动作有一些细微的改变，平时大家在训练这个动作时，可能都不会将杠铃下降到触到身体，而这次我们在训练时需要将杠铃下降到触到身体，然后停顿1秒再上推杠铃，这样训练的好处是可以充分的刺激的到边缘部位，卧推训练杠铃下降的越低对于边缘部位强化的就越好，所以大家想要强化到边缘部位，一定要将这个动作下降到最低位，在训练时的使用重量递增的方式训练，从小重量一直递增到大重量，每组做12-8次。（当递增到大重量时需要找伙伴辅助训练）
动作2，哑铃上斜卧推，这个动作在训练时同样要下降到最低位，并且做1秒的停顿，这个动作主要是针对上胸肌的增肌强化，下降到最低位和1秒的停顿主要是用于强化上胸肌边缘部位，训练时从中等重量递增到大重量，每组做12-8次，递增到大重量时需要伙伴协助训练。
动作3，绳索平板飞鸟，训练时绳索的位置固定于最低，大臂和小臂在做动作移动绳索的过程中角度基本保持不变，下降到最低位并且停顿1秒，这个动作主要是胸大肌，胸肌外出边缘和胸肌中缝，胸肌外侧边缘和胸肌中缝对于塑形都是非常重要的，如果这些边缘部位练不好，那么胸肌是绝对不会有美感的。训练时做到全程的控制缓慢移动，保持胸肌充分的刺激收缩，每组做12-8次，使用重量递增方式训练，当递增到大重量时需要找伙伴辅助训练。
动作4，固定器械推胸，选择可以强化小胸肌/下胸的器械来完成，如果你的健身房没有这个器械可以用下斜哑铃/杠铃卧推或者利用双杠做臂屈伸来取代这个动作，这个动作主要是针对下胸肌和下胸肌边缘部位的强化，在训练时也是使用重量递增，每组做12-8次，这个动作相对的安全很多，在训练时可以增加一些难度，将动作全程放慢做。
动作5，固定器械夹胸，这个动作主要是专项强化胸肌中缝的训练，以坐姿的形式完成动作，做动作时移动两个杆到一定程度后返回，每组的每一次都保持这样的移动范围，全程移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，当动作移动到顶峰处以后一定要有1-2秒的停顿。
