引体向上、划船、硬拉是背部打底和不可缺少的复合型有价值动作。在此基础上增加多角度孤立练习，对刺激背部肌肉全面生长有重要作用。在训练中，对于训练的肌肉群要遵循大肌肉的复合动作，然后再做小肌群的孤立动作原则。
此篇先简单介绍几个划船类型动作，帮助我们分析下如何利用划船动作划出背部厚度。一、杠铃划船
杠铃划船对于增加背阔肌厚度有无缺替代的作用，不单可以加宽上背部还可以增加下背部的紧致性。首先杠铃划船和其他背部训练一样，都要注意背部出力的感觉，用背部肌肉带动手肘，而不是注意放在手臂，如果放在手臂就变成了练习肱二的动作。其次在做划船类动作时，一定注意不要弓背，保持核心收紧，这样可以减少腰部压力，防止受伤。
杠铃划船二、单臂哑铃划船
如果上背部一侧比另一侧更发达，可以采取单臂哑铃来孤立的锻炼每一侧。要点如下：
同时还是依然遵循不能弓背，核心收紧的原则。挺胸抬头，将哑铃拉到身体的侧面而不是胸部下方，尽可能减少肱二头的力量。注意动作慢而有控制，注意动作做全程，为使肌肉达到最大程度的收缩性。在动作结束，躯干可稍向运动侧旋转。
单臂哑铃划船三、坐姿划船
可以通过正手和反手不同握法来体验对背部肌肉的不同刺激。此项运动注意体会肩胛骨收缩的感觉，背部收缩进而带动手臂，而不是直接从手臂用力。
坐姿划船
坐姿划船四、独立T杠划船
这项训练可以不必太专注于姿势，所以能够集中锻炼背部。背部挺直不能弓背还是关键。依然可以通过正手和反手的握法来感受对背部不同部位的刺激。
独立T杠划船5 腹部支撑T杠划船
腹部支撑T杠划船
以上背部训练动作对于增加背部厚度非常有帮助，建议每个动作做4到6组，组间休息60到90秒，动作休息90秒到120秒。在训练中，有一点很重要就是在强化背部肌肉的时候，一定要感受到背部发力，有感觉才能更好的进步。很多人在练背的时候刻意去追求大重量，以至于找不到合适的发力感和背部感觉，导致训练效果不佳。降低重量，找到感觉也是关键，在可以控制重量的基础上全程去移动，尽量去充分感受背部发力。背部训练有一个原则，多角度，长位移动，慢速控制，全程移动。
背阔肌是人体最大的肌肉，要想获得全面发达的背部，就是要多动作无死角。背部肌肉的立体感很强，宽度厚度缺一不可。在制定背部训练，需要考虑背部每一部肌肉是如何发挥作用，从而安排不同练习。一个完整的背部训练计划除了增加宽度还包括增加厚度和背阔肌下部的厚度动作以及增强下背部的力量和清晰度动作。
