饱满又挺拔的胸肌是让很多健身男士“穿衣有型，脱衣更有型”标志，因而打造饱满的胸肌成了好多人的健身追求。
对于刚刚开始健身的小伙伴来说，可能肱二头，肱三头肌的训练简单直接，但胸肌训练却往往找不到发力点。事实上胸肌的主要训练就是卧推了，通过卧推让胸部肌肉有充分的收缩挤压与拉伸。
就像肱二头肌的训练主要靠弯举，胸肌打造主要靠卧推。胸肌训练时必须保证肩部固定，靠胸部来发力，宽距俯卧撑就是充分刺激胸肌的训练方式。
一开始对胸肌训练陌生的健身者，可通过徒手或者借助健身房的推胸器进行胸部的收缩运动来找准发力点。这是一个循序渐进的过程，逐渐找到胸部发力点之后可借助杠铃或者哑铃做胸部的卧推训练。
胸肌构造虽然单一，但是想要胸部饱满挺拔有形状，仍然要变化不同的动作来加强胸部上部，中部，下部的训练。只有全方位训练到位，才会练出更好看的胸肌。
那么胸肌的训练方式有哪些呢？如何标准的做好胸肌训练动作呢？
1、杠铃卧推
借助卧凳将身体仰卧，选择适重的杠铃，双手握杠铃，为确保安全，大拇指环扣的方式反握，双手间距一致，将肩膀固定好，依靠肱三头肌与三角肌的力量将杠铃向上推起，身体始终在卧凳上，感受胸肌发力。
杠铃卧推的安全性与稳定性要更高，但杠铃卧推的拉伸效果不及哑铃卧推。
2、哑铃卧推
胸肌的训练主要是将肌肉从身体两侧向中间挤压，从而让胸肌得到锻炼。哑铃卧推时，身体仍然仰卧于卧凳上，左右手各持重量大小一致的哑铃，保持呼吸，将身体固定，依靠肱三以及三角肌将哑铃上推。
哑铃卧推可以很好的拉伸到胸肌，胸部发力感受也更明显。相比于杠铃，哑铃操作更自由，下放时可以充分下放到身体底部，拉伸感更充分。
3、哑铃飞鸟
这个动作主要是针对胸肌的拉伸动作。双手将哑铃推起，哑铃下放时让双臂充分展开，整个上半身从后侧面看呈“W”式，如此重复训练，胸肌拉伸感明显。
除了这些动作，使用健身房的蝴蝶夹胸器训练，或者借助斜凳的卧推训练可以针对胸部的不同部位进行有效训练。此外，宽距俯卧撑也是依靠胸肌发力，可适时训练。
胸肌训练跟其他部位肌肉的训练方式一样，变化花样的多方式训练才能全面有效的刺激到胸肌。与背肌的复杂构成不同，胸肌构成较为简单，只要掌握好发力点，训练强度循序渐进，胸肌的练成指日可待。
以上关于胸肌训练的介绍多以自由力量训练为主，尤其是哑铃卧推，如果左右侧身体的协调性或者平衡不太好，建议以杠铃卧推为主，毕竟杠铃卧推的安全性更高。
