今天跟大家分享一个瑜伽序列，大家可以把这个序列放在日常教学或是自我习练中。从山式站立开始，到手臂上举，后弯，前屈，斜板，四柱，上犬，下犬，高位起跑，谦卑起跑式回到斜板换边，最后集结到下犬式，再回到前屈后弯，站立山式。
在这个序列中有开肩的练习，上图是手臂上举，要注意腹部的回收，肋骨的回收不要塌腰肋骨外突，尝试伸展腋窝下方肌群，双手可以分开比肩宽，也可以尝试并在一起。
而这个谦卑的战士式则是让手臂在后侧远离身体，很好的拉伸肩膀前侧肌群，缓解圆肩驼背。
斜板支撑和四柱支撑则强化肩关节的稳定性，对核心力量的加强也是非常好的体式，这个四柱支撑体式在接下来的30天瑜伽鹤禅式练习里会经常练习到。
髋关节在这个序列里也得到了很好的灵活，站立前屈和后弯以及谦卑的战士都很好的加强了髋关节的灵活度，当然在战士系列中双腿的力量也得到强化，让髋关节既稳定又灵活。
体式都是非常基础的瑜伽体式，重点在大家能不能坚持练习，瑜伽路上一起加油吧！
