有接触开运动理论的朋友，相信对以下说法不会陌生:
“以减肥为目标的运动应以中低强度(约60-70%) 进行，在这个心率强度区域内，身体会以脂肪作为主要燃料，故能有效消脂。相反，剧烈运动时身体会优先使用糖份(碳水化合物)作燃料，因它较脂肪更能快速供应能量予肌肉活动，但变相就没有消脂效果了。”
上述逻辑看似非常合理，多年来不少教练前辈，以至体适能课程和教科书也是这样教导，网络间提倡这说法的资讯更是多不胜数，连很多运动心率产品和带氧健身器械也会刻意标签这个区域为「Fat Burn Zone」，提示用家「正确」的消脂范围。然而，近年越来越多科研证据指出，这说法极可能只是一个美丽的误会。
理论起源
在正常情况下，身体活动的能量主要由脂肪 (Fat)和碳水化合物 (Carbohydrates)提供，而两者各自参与的比例(%) 会随着运动强度而改变。翻查文献，大约在50年前，科学家透过实验室气体交换比率(Respiratory Exchange Ratio, 简称RER) 分析，发现在单一节运动中，以中低强度(约60-70%最大心率) 进行时的脂肪耗用率(Fat Oxidation Rate) 最高。当运动强度提升，无氧能量系统参与增加，碳水化合物(体内糖份)则会取代脂肪成为主要原料，以快速供应能量予身体。在极限强度运动时 (例如冲刺跑)，碳水化合物的参与比例更会接近100%。
参照这个发现，当时不少学者和教练便推论只有进行中低强度运动，才能真正有效燃烧脂肪，反之高强度运动并不适用于减肥修身的训练计划之中。时至今天，我们仍看到大众媒体广泛流传这个说法。
真的有科研实证?
然而，上述推论出现了「只见树木而不见森林」的问题。判断减肥成效从来不会只短暂考虑单一节运动，而是需要观察长期的真正身体变化。近十年间国外很多运动学者作了为期一个月至半年以上的监控研究，对比运动期前后分别，结果大都发现，在相同运动时间或卡路里消耗下，高强度运动(包括HIIT/连续进行的剧烈活动) 的减肥和改善健康效果，绝不逊于中低强度带氧，甚至往往更加优胜(可参考文末相关文献)。
为何会这样?
就此「意外发现」，科学家提出了4个主要解释:
回归基本，减肥的成效最重要视乎整体卡路里平衡 (Calorie Balance)。在相同卡路里消耗的前提下，中低强度运动的消脂效果不比高强度优胜，乃不足为奇。虽然中低强度可在运动期间动用较多脂肪，但身体其实有”聪明”的代偿机制，会在休息时反过来减少使用脂肪。故此整天去考虑的话，根本分别不大。（毕竟运动只占全日24小时的一小部分时间）剧烈运动会刺激身体分泌较多荷尔蒙(例如生长激素和肾上腺素)，令我们在运动后的休息时间仍处于活跃状态(即俗称的“After-Burn”运动后燃效应)，变相增加全日的总卡路里消耗。(补充一点:过量胃上腺素会造成身心疲惫，需配合适当作息)适量的高强度运动能更有效改善体能，长远使身体可承受更大的运动量（Exercise Capacity)，并会刺激肌肉生长，帮助提升/保持肌肉量和基础代谢率(Basal Metabolic Rate)，有利减脂。
给大家的一点反思?
总括而言，「中低强度才能减肥」的说法到目前并无充足科研实证支持，作为运动专业人士应正确认真理解箇中概念。但请注意，本文的用意并非否定中低强度运动的功效，也不是吹捧高强度运动必然更佳，毕竟现实中很多人（尤其初学者)难以长时间维持剧烈运动，同时还需顾及休息恢复和安全问题，在缺乏专人督导下不应胡乱进行。相对起来，中低强度运动较容易作得持久，故此综合考虑的话，总卡路里消耗仍可能较短时间剧烈运动为高，自然有利减肥。然而，我们必须弄清楚这「消脂好处」主要是出于总训练量(Training Volume)和伴随的卡路里赤字(Calorie Deficit)分野，跟大家一直理解的的燃料使用比率问题并无直接关系，逻辑上不应混淆。同时，不同强度运动对身体产生效果的讯号路径(Signaling Pathway)都不尽相同，应用得宜才可相辅相成。故此，我们在制定练习强度时应根据每个人的不同情况(如经验、目标、体格能力、运动喜好、能投放的时间、伤病记录、饮食配合等不同因素)作周全考虑，灵活思考，切忌盲目被所谓的「金科玉律」所束缚，这才能编制出最适合的个人化训练计划。
