增强式训练在高水平运动应用多年，被视为一种非常有效提升力量、爆发力、速度和敏捷性的训练法。研究指出，增强式训练能有效针对各项运动 (例如球类、田径和武术等)真实比赛体能所需，提升运动员表现。以下文章将参考美国肌力及体能协会 (NSCA) 最新指引介绍箇中基本科学概念、训练原则、动作工具、安全注意和检测进度方法。
1.科学原理简介
增强式训练泛指牵涉预先伸展、然后快速强力收缩的练习动作，这种肌肉活动模式称之为「伸展与收缩循环」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。常用例子就如快速蹲下然后迅速起跳(Counter-movement Jump)，这动作会比单从静止蹲下状态向上跳 (Static Squat Jump) 跳得更高。根据文献，增强式动作之力量提升功效可透过以下两个机制解释:
力学机制:肌肉和周边结缔组织就像弹簧一样可在预先拉伸(离心收缩)阶段储存能量(Elastic Energy)，然后在紧接的快速向心收缩阶段把能量释出。
神经反应机制:急速的拉伸动作会刺激肌肉内的本体感应器「肌梳」(Muscle Spindle)，令它发动讯号至中枢神经系统作出反射(Stretch Reflex)，从而能募集更多肌肉纤维输出更大能量。
研究指出，经过约4-10星期以上练习，身体会逐渐适应上述的SSC快速收缩模式，令爆发力提升。但需要注意，拉伸与收缩之间必须快速过渡，若中间停顿太久，便会失去能量储存和神经反射这两者的作用。
2. 与一般重量训练的分别
两者最大分别在于动作速度 (Movement Velocity)。一般重量训练讲求肌肉感应和负荷量，利用较大重量建立肌肉量(Hypertrophy)和肌力(Strength)，动作相对较慢; 而增强式训练则以速度(Speed) 和爆发力(Power)为本，着重肌肉神经系统层面的刺激，要求在最短时间输出最大力量，性质上较接近大部分竞技运动的真实需求。故此，两种训练法所针对的体能素质不尽相同，设定计划时不应混淆。
当然，两者也非完全抵触的。通过有系统的周期性训练（Periodization)或使用一些进阶训练技巧如「复合训练」(Complex Training)，我们亦可充分利用两种训练各自的特点，更有效把各项体能练习效果应用(转移)到竞技比赛，令运动员表现得以达至最顶峰。
3. 常见训练动作和工具
增强式训练多见于下半身跳跃动作:
工具:可单靠自身体重(Bodyweight)，或利用跳箱(Jump Box) 、栏架(Hurdle) 、负重背心(Weighted Vest) 、阻力带(Resistance Band)和杠铃(Barbell)等工具增加难度
跳跃种类:双脚跳(Jumps)、单脚跳(Hops)和换腿跨步跳(Bounds)等
跳跃方向:原地向上(Vertical)、向前(Linear)、向外或向内横移(Lateral)和多变转向(Multi-Directional)
上半身练习则可作弹地式掌上压(Plyometric Push-up)、利用具弹性或非弹性的药球(Medicine Ball)作不同方向和角度的投掷(Throw)，甚至较进阶的卧推投掷( Bench Throw) 等。
4. 安全注意
增强式训练在正确执行下理应安全有效的，但对经验稍逊的运动员仍有一定风险。常见问题包括:
训练量过大:较简单的监控方法是计算每节训练的跳跃触地次数(Contact times)，避免过量。NSCA指引建议初学者每节训练的触地次数不多于100下。然而，训练强度亦会受其他因素影响，例如自身体重、负重装备、跳跃高度(跳上跳箱vs从跳箱下跃)、速度(原地跳vs.助跑跳)和接触点(双腿vs单腿)等，故教练和运动员应按实际训练项目适当调整。
落地姿势欠佳:如膝头内夹、缓冲不足、重心偏离身体基底等(Off-balance)，这些问题都会增加关节组织压力，造成安全隐忧。建议在进行任何高强度增强式训练前应先学习正确落地缓冲技巧，并建立基本体能素质(尤其肌力和平衡力)，以减低着地受伤风险。
下跃高度太高:较进阶的「着地反弹跳」(Depth Jump/Drop Jump)练习能来增加下坠的离心压力，引发更强烈快速的SSC收缩。然而，体型较重和经验稍逊的运动员应避免从太高位置跃下，令关节过度受压。此外，若起跳位置太高也会延长落地后的缓冲过渡时间，有违SSC本质。一般建议的Depth Jump高度可由12吋(30 cm)开始，但实际应按运动员水平调整。
休息不足:理想的组间运动与休息比例应介乎1:5至1:10，这可使爆发动作所需的ATP-CP无氧能量系统有足够时间复原。然而，部分人或会视增强式训练为减肥/心肺锻练的途径，例如透过不停重复连续跳跃至力竭，中间只配合短暂休息，以维持高心跳率。但需指出疲劳状态下作爆发性练习容易出现动作变形，这也会对关节和神经系统构成极大负荷，同时未必能最有效锻练无氧系统所需。如缺乏专人督导下，不建议进行。此外，初学者在两节高强度增强式训练课期间应预留不少于48小时休息，避免连续两日进行相同训练。
热身不足:作高强度增强式动作前，应先作充足动态热身。
跳跃的地面:建议可在具适量吸震性的平坦草地或软胶地上进行。太硬(eg石屎地)会造成额外关节压力，太软(eg厚的软垫)则会过度延长伸展与收缩过渡时间，影响成效。
5.测试和辅助教学方法
要检测训练成效，过往我们需要特定器材(例如摸高架、测量尺、摄录机和测力平台)才能进行弹跳爆发相关测试。但随着科技进步，现在教练和运动员也可利用简单智能装置App (例如My Jump 2)取代，并透过生物力学和慢镜头分析，帮助纠正动作，提升训练效率。
6. 一点反思及建议
总括而言，增强式练习是大部分竞技体能训练中不能划缺的一环。可是，过往笔者接触不少本地的运动员和球队都对这方面概念比较模糊，例如认为只要在平日练习比赛后做点体能跳跃，又或到网上学习/模仿他人一些相关动作便已足够。但以上方法往往未能最针对项目所需，杂乱无章地进行亦有机会干扰专项练习，导致表现倒退，有违本意。在高水平竞技层面，要真正发挥出增强式训练的最大功用，设定计划前必须先理解箇中科学概念，继而有系统地作出规划，循序渐进增加练习强度。在建立稳固基础之前，我们切忌急于求进，胡乱加插高难度动作，这样才可减少受伤风险，长远换来更大突破空间。
