在增肌过程中，如何安排有氧训练因人而异，不能一概而论。如果你的体脂水平很高，除了负重训练之外，你还可以每周进行4~6次的有氧训练；如果你的脂肪水平不高，你只需要每周做2~4次有氧训练来改善你的心肺功能即可，极瘦的人甚至根本无法进行有氧训练。
有氧训练应以高强度间歇有氧训练为基础，即HIIT，辅以传统的长时间固定节奏有氧训练模式，高强度间歇有氧训练模式比传统有氧训练模式燃烧脂肪的速度更快。然而，如果你只使用高强度间歇有氧训练模式，那效果可能正好相反。
高强度间歇有氧训练通常每次持续15-25分钟，这种有氧训练模式可以增加肌肉体积，促进身体脂肪燃烧。
高强度间歇有氧训练模式的具体方法是交替循环采用高强度有氧训练和低强度有氧训练，高强度和低强度训练的持续时间比通常是1:1或1:2，例如，快跑30秒，然后交替慢跑60秒。
高强度间歇有氧训练模式的关键是保证身体在高强度运动中处于无氧代谢状态，此时的心率通常保持在最大心率水平的85%~90%，这有助于增加训练后的耗氧量。换句话说，这可以帮助你在训练后的几小时内保持高新陈代谢水平，从而有助于消耗更多的卡路里。
经过对比试验，研究人员发现，与传统有氧训练模式相比，高强度间歇有氧训练模式不仅在训练过程中可以消耗更多的卡路里，而且在训练后2小时内，消耗的热量也高出了6%~15%的卡路里。
然而，世界上没有十全十美的东西，高强度间歇有氧训练也不例外，高强度间歇有氧训练模式的强度非常高，这对许多人来说是一个挑战。此外，如果你总是以固定的方式采用这种训练模式，当你的身体适应后，脂肪减少的效率也会大大降低。
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