直臂下拉严格来说是坐姿下拉演变来的，主要区别在于它通过长距离运动锻炼背阔肌，比起坐姿下拉的阻力更强，锻炼效果更好。直臂下拉主要锻炼你的背阔肌，此外，它还可以训练到肱三头肌长头和三角肌背束。当你把直臂向下拉时，你的腹部肌肉会均匀收缩，以防止你的体重向后倾斜，这样它也可以或多或少地锻炼一些腹部肌肉，那么直臂下拉有什么技巧呢？
1、手腕伸直：要注意直臂下拉的目的是锻炼背阔肌，下拉时手腕若弯曲，大部分的重量会分散到手臂上，发力部位会变为三头肌和腰部肌肉，这样会导致背部肌肉得不到有效的孤立刺激，使负重的效果因为一个细节而白白浪费了。
2、注意重量：要注意直臂下拉是通过一定阻力寻找背部肌肉发力的感觉，若重量过大，你的背部肌肉无法集中发力，此时要完成动作三头肌会进行补偿分散这个力量，导致变成了三角肌的锻炼，达不到锻炼背部的目的，因此直臂下拉时，用小重量分多组运动与使用较大的重量相比，它会产生更多的背部肌肉刺激，因此背阔肌可以更加完整。
3、保持腰部伸直：由于直臂下拉这个动作要向前倾，很多人进行直臂下拉是会不自觉的弯腰向前，这样其实对脊椎非常危险，因为身体伸直的时候，脊椎可以保持稳定，这样重量不会分散到腰上引起腰塌。若身体前倾控制不好，可以弯曲臀部，这样可以更好的通过核心力量来保证动作的标准，发力也更容易。
4、背阔肌要最大限度运动：这里指的运动时动作进行的时候，背阔肌的收缩和伸展，由于背阔肌是一个很大的肌肉群，通常很难找到劳累的感觉，所以至少需要确保背阔肌得到锻炼就要确保它有“动”起来。
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