翘臀部怎么练？大多数人会想到“深蹲”，事实上，这是训练臀大肌的有效方法。然而，完美的臀型不仅需要臀大肌，还需要连接大腿的内侧肌肉和后侧，这样蜜桃臀和微笑线才可以完美呈现。
在练习臀部之前，你必须先了解臀部的肌肉，你总要先知道自己在练什么，臀肌上面连接着腰部，线面连接着腿部。臀肌主要由“臀大肌、臀中肌和臀小肌”组成。
1.臀大肌：占整个臀部的比例最大，是对臀部影响最大的最外层肌肉。
2.臀中肌：位于臀大肌下的第二大肌肉，有助于支撑臀部的形状，在训练中经常被忽略。
3.臀小肌：它是最小的肌肉群和最深层的部分。
普通人在训练时会把注意力集中在臀大肌上，普通训练包括深蹲、硬举等，这里我要特别提醒的是，经常被忽视的臀中肌起着非常重要的作用，刚才提到臀中肌与腰腿肌群相连，如果臀中肌训练良好，它可以帮助你在运动训练时正确发力，运动损伤。
就外观而言，臀大肌是呈现形状的重点，当然要努力练习，而臀中肌可以帮助支撑外部肌肉，另一个重点是大腿后侧的肉不能放过，大腿线条紧绷会让整个臀部更圆润更匀称。
下面就让我们来介绍一个动作——单腿硬举，坚持训练，就一定会有效果的。
训练部位：臀部肌群和腿部肌群
步骤：
(1)手握壶铃，站姿前后双腿分开，脚尖指向前方，膝盖和脚趾朝向同一方向，以保持骨盆和脊柱处于良好的弯曲状态，腹部保持稳定
(2)膝关节轻微弯曲且稳定，吸气时，髋关节开始向后推，上半身自然前倾，保持良好的身体线条，意识专注于臀部肌群上。
(3)吐气回到起始位置，保持肌肉紧张，配合呼吸呼气
注意：壶铃可以用哑铃或徒手代替。
训练次数：一次可以做12~15次，然后再换边动作，至少3组，视个人身体状况而定，但是要酸才有效！
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