说起针对臀部肌肉的训练动作，很多人的第一反应就是深蹲。事实也的确如此，深蹲对于臀部肌肉的塑造有着非常明显的作用，但同时也存在着一个不容忽视的问题，那就是长时间的进行深蹲运动之后，很容易导致大腿粗壮现象的产生。这对于很多爱美的女生来说，简直是一个天大的噩梦。
但是对于臀部肌肉的练习，又是不能放松的。练出翘臀之后，可以在视觉上拉长腿部线条，使双腿看起来更加修长。下面小编就向大家介绍几个专门针对臀部肌肉塑造的有效动作，希望会对大家有所帮助。
1.架式前蹲
对于大多数人来说，这个动作还是比较陌生的，但是它的训练效果却非常显著，动作难度也不大，非常适合健身新手的训练。挺胸抬头，直立身体，双脚分开，距离与肩同宽。双手各拿一个哑铃置于肩膀的前侧，哑铃的重量可以根据自己的实际情况进行相应的调整。屈髋屈膝，慢慢下蹲身体，直至大腿与地面平行。这样就完成了一组的动作训练。
2.双臂下蹲高翻
身体保持自然站立的状态，双手握住哑铃自然下垂，双脚分开，距离与肩同宽。屈髋屈膝，慢慢的降低身体重心，将哑铃放置在膝盖前侧的位置。然后慢慢的抬高身体重心，同时将双臂向上翻，直至肩关节的上部，然后迅速降低身体高度回到起始位置。
3.单腿臀桥
身体仰卧在瑜伽垫上，双手拿一个哑铃放在腹部，如果觉得动作难度过大，也可以不拿哑铃。用单腿支撑身体，另一条腿微微抬起，并与地面呈45度的夹角，两条大腿保持平行。慢慢的抬起臀部，使躯干与大腿保持一条直线，然后回到起始位置，重复以上动作过程。
小伙伴们还知道那些专门针对臀部肌肉训练的有效动作呢？欢迎评论区留言分享。
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