我们在练习背部动作时，很多小伙伴们都离不开一个动作，就是下拉，下拉分为很多种，但是不管哪一种下拉，它都能够有效地锻炼你的背阔肌，只要做好了下拉，我们的背部细节一定不会太差。我们在做的时候，高位下拉和直臂下压都是很基础的背部训练动作，我们只要掌握训练中的一些小技巧，在训练中做到细心，就可以很轻松的让背部变得更强。
第一：高位下拉
在传统的高位下拉中，我们可以通过固定器械来完成，先抓住一个类似杆的把手，然后把杆拉到我们的上胸肌，它通常是引体向上的替代动作，因为在高位下拉中我们可以调整自己所使用的重量，而在引体向上中，我们必须克服自己的体重。
在高位下拉中，采用宽距，背阔肌能够受到明显的刺激，同时还可以有效地刺激到三角肌后束，还有大圆肌，肱三头肌，还可以刺激到斜方肌。当我们把杆拉下来的时候，就会驱动到斜方肌的下部，这是一个连接肩胛骨肩膀的大肌肉。在高位下拉中，你的手部会随着下来而进行弯曲，而负责手肘弯曲的肌肉就是二头肌，随着训练的进行，二头肌的肌肉活性会变得越来越强。
第二：直臂下压
在直臂下压中，我们可以通过绳索架来完成，要尽量的向下推动杆，手肘处于完全伸直状态，直臂下压和高位下拉的目标肌肉几乎是相同的，它主要刺激的肌肉就是背阔肌，通过这个动作能够使我们的肩膀伸展。在直臂下压中采用窄握方式，能够更好的刺激背阔肌。
直臂下压还有一个好处，能够刺激到腹肌，当我们拉下杆时，重物会向后推，这也就意味着身体必须保持直立状态，如果我们不保持直立状态，就会使整个身体向后倾斜，有可能就会导致身体受伤。高位下拉和直立下压，它们可以说是最基础，最简单的背部训练动作，在每一次训练动作中都会经常使用，我们把最基础，最简单的动作做好，那也就离成功不远了。
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