想要了解一个人的身材，隔着衣服其实都能看出来，尤其是背部，如果你的背部肌肉非常明显，那么通过衣服也能够感受到凹凸感，我想这是很多健身人士想要达到的目标，虽然这个目标听起来很难达到，其实事实上也是很简单的，但是你得首先掌握原理。
练习背部不像练习胸肌或者手臂那么容易，因为在训练中你是无法看到后背的，所以你必须让后背的肌肉与大脑建立联系，同时还要想象训练的状况。想要背部到达标准状态，第一步就是要集中注意力，做到肌肉和大脑念动一致。背部肌群之所以成为最难孤立的肌肉群，就是因为这个。
我们集中注意力之后就要开始练习背部动作，练习背部的主要动作都是硬拉，俯身划船，T杆划船等，这是很多小伙伴们都认为的有效训练动作。其实对你最有效的动作往往是最难和最不舒服的动作，如果这个动作让你感觉到没有意思，没有一丝的艰难，那么就说明这个动作已经不能够给你的肌肉带来刺激，那么你的背部也很难再进步。
如果你真的是很认真的训练，很认真的想要到达自己的目标，那么一定不要忽略用自由重量来训练，如果仅仅只是依靠自由器械来训练，那么可能会让你有一种错误的成就感。因为在自由器械上能够轻松完成100公斤器械划船的小伙伴们，可能在自由重量训练中，80公斤的杠铃划船都做不到。所以在训练中不要给自己找借口，也不要减少训练的强度，虽然你不一定要进行非常高强度的训练，但是一定要让你的背部肌肉接受一定的刺激，可以不过度训练，但是一定要做合理的训练。
同时引体向上也是必须的，它非常重要，所以你要把它纳入训练的计划，引体向上训练还可以通过增加负重来进行新的模式训练。练习背部需要单独的训练日，一个练背的训练，要通过硬拉，杠铃划船，引体向上，还有一些其他的器械动作，尤其在背部训练，刚开始时，几乎是把杠铃划船作为开始的训练动作。我们可以把正手杠铃划船和反手杠铃划船交替使用，因为有肱二头肌的参与，他们针对背阔肌的效果都是不错的，通过这种训练模式可以看到背部的进步。
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