增肌训练的时候我们需要大量的动作来充实我们的训练计划，很多人在选择动作的时候会根据自己的喜好去选择，比如杠铃的动作哑铃的动作，在选择动作的时候也会根据自己的喜好去给动作进行排序。
但是很多人在选择动作的时候会有很明显的问题，如果在一次训练的时候，我们要锻炼两块肌肉群，比如你今天想锻炼背肌还想锻炼手臂，那么这次训练你应该怎么样安排动作呢？很多人都会迷茫，经常看到有人先去锻炼手臂然后锻炼背肌，这就不对了。
我们的背肌锻炼的时候，也会锻炼到手臂，而我们在锻炼手臂的时候，不会锻炼到背肌，并且在手臂锻炼之后再锻炼背肌就会非常疲劳，我们没有办法很好的锻炼背肌，因为手臂已经疲劳了，我们甚至很难拿起大重量的杠铃。
所以针对种种问题，尤其是很多新手在健身的时候遇到的动作排序问题，我们来讲解一下，我们在训练的时候，应该怎么样去安排训练的动作顺序，怎么样才能达到更好的训练效果，而且不浪费时间。
第一点，一天只锻炼一个部位的训练
很多人在锻炼肌肉的时候都是采用一天锻炼一块肌肉的方法，比如今天锻炼胸肌，今天所有的动作都是锻炼胸肌的，而明天锻炼背肌，明天所有的动作都是针对背肌的，这样我们的训练孤立性针对性更好一点，训练的效果也是非常不错的。
这样的训练我们安排动作的时候，应该是从复合动作到孤立动作，从自由动作到器械动作。我们在锻炼的时候，有很多动作，其中有些动作比如杠铃卧推和深蹲，这种动作是高度复合的动作会利用到很多的肌肉。
而有些动作比如腿屈伸或者夹胸，是孤立性比较高的动作，其中复合度比较高的动作训练的重量都比较大，对力量增长更有帮助，而孤立动作对单个的肌肉刺激非常好，所以我们都需要量练，但是复合动作应该在前。
而器械动作往往自由度不高，我们在进行胸肌锻炼的时候，使用杠铃平板卧推肯定比史密斯卧推好，因为杠铃平板卧推的时候我们需要保持平衡，而史密斯卧推的时候不用，这样就会出现协同肌强化的问题，我们使用杠铃的时候对协同肌的刺激更好，对我们整体的进步更大，所以放在训练的前面。
第二点，一天锻炼两块肌肉的训练
我们在锻炼的时候，如果你是锻炼腿部肌肉，那么你就应该先从肌肉块比较大的大腿开始锻炼，锻炼完大腿之后我们就可以锻炼小腿，如果今天想锻炼背肌和手臂，你就可以先锻炼背肌再锻炼手臂，同理你也可以先锻炼胸肌再锻炼手臂。
因为大肌肉群的锻炼往往更费体力一些，小肌肉的锻炼更省劲一点，并且大肌肉的锻炼往往需要小肌肉的参与，我们在锻炼胸肌之前如果手臂力竭了，那么无论如何我们都没有办法好好的锻炼胸肌了，相反如果胸肌先力竭了，我们还能好好的锻炼手臂。
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