当你坚持健身训练一段时间后，不可避免地会发现量停滞不前，肌肉的形状都无法达到理想中的状态。很长时间没进展了？恭喜你，进入健身瓶颈期了。
为什么会出现瓶颈期？
1不管是减脂还是增肌，当你长期做同样的训练，身体就会习惯。
2急于求成也是产生瓶颈期的一个重要原因。
如何突破瓶颈期？
瓶颈期说到底就是到达了训练增长和消耗的一个平衡，打破平衡的方法就是重新开始虐你的身体，让它感受到新的压力。你可以参考以下几点。
01
加大强度
你可以在以前的训练强度上增加负重，这是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。
02
改变节奏
很多人不会太注意组间休息时间，实际上组间休息时间变化的重要性不亚于重量变化的重要性，如果你不能尝试挑战更大的重量，那么就应该先挑战更短的组间休息时间，我会专门预备一个秒表，来记录我的组间休息时间，并且我会不断把它缩短，从最开始的120s到90s到60s，当你在以后的训练中再将其提高到120s时，你会发现，你已经能使用更大的重量了。
03
改变训练方法
如果你已经用一种方式锻炼了很久，在健身上也收获不少，但是，现在你希望突破瓶颈更上一层楼，也许这才是最好的方式。注意，变化动作已经不再适合你，你需要大规模调整！
习惯了力量举一类的训练，换成壶铃吧；喜欢用各种训练器材做孤立训练？换成哑铃吧。抛弃你最熟悉的那些动作和器材，用新的方式训练1-2周，你会发现原来成长不仅仅有一种方式。
04
提高睡眠质量
可以说我几乎没见过哪个每天睡5到6个小时，天天加班到深夜的人能很好地增肌。保证高质量充足睡眠对突破瓶颈非常之重要。而且瓶颈期看不到效果的时候，你会比往常更焦躁，这个时候你更需要好的睡眠。
有人在健身后会出现失眠的状况，有可能是你热量摄取不够，或者是训练过度，睡前一小时别健身。你可以下一个检测自己睡眠的 App ，让自己有一个优质睡眠。或者点上一支助睡眠的香薰蜡烛，戴上眼罩耳罩，这些都是改善睡眠质量的好方法。
05
调整饮食
最后，当你更换了训练方式，平时吃的东西就不能再一层不变了。加强营养，储备充足的能量，才能让身体接受更高级别的虐。
减脂人群：
1尝试每周 1 - 2 天不控碳，摄入正常量的碳水，刺激身体的代谢。
2提高蛋白质的摄入，加速增肌的过程。
3尝试每天 1 - 2 杯黑咖啡或者其他运动补剂，提高自身代谢。
增肌人群：
1额外再增加一次餐，放在两餐之间，主要是摄入碳水。
2将单一碳水改成多元碳水，例如「燕麦+大米」、「藜麦+玉米」
06
精神刺激
举个例子，每次当我做有氧到三分之二的时候，超级难坚持，这个时候，一首嗨歌，就会重新燃烧起我的斗志。
或者，找一个比自己强的朋友，一起练，互相交流。
最后，还没到瓶颈期的需要更加努力，而到了的呢，期待下一次瓶颈期吧~
