在训练三头肌的时候，很多人，尤其是健身新手，会做很多的臂屈伸动作。
这种单关节运动，对于新手，或是三头肌不够发达的健身者来说，其实是没有什么效果的。
三头肌体积较大，想要孤立训练，对训练者本身的身体素质要求比较高。
新手或是刚开始强化三头肌，最好做一些三头肌会参与发力的复合型的运动，先增加肌肉量和三头肌的肌肉强度。
这里，小编想要推荐2个效果比较好的，三头肌训练复合动作：窄距卧推和双杠臂屈伸。
标签1、窄距卧推
首先，找准双手握住杠铃的手势和位置。减少手腕的发力，防止自己会拉动杠铃，可以采取棒握的手势，也就是不要将大拇指和其他四个手指分开，而是放在杠杆的同一侧，杠杆压在大拇指的外侧。
既然是窄距，双手就不能分的过开，比肩宽稍微窄一点就好。
如果超过肩宽，三头肌的感觉会远没有背阔肌来的强烈。
如果过窄，在下放的时候，首先放不到底部，其次手腕会外翻，压力过大。
其次，注意手肘的位置。想要更多地让三头肌发力，手肘尽量靠近身体，并且夹紧，稳定住。
标签越往外张，肩膀发力会更多，姿势正确的话，是练三角肌，姿势如果不对，就会伤到肩膀关节。
最后，就是整体姿势的调整，平躺在卧推椅上，肩膀收缩下压，感觉背部的紧绷，紧贴在椅子上。保持头部也紧紧地贴在椅子上，不要左右倾斜，也不要转动颈部。
如果你保持了以上的姿势，而且上半身都是紧绷状态，那你的下背会形成自然的拱起状态，这是和人体脊椎形态有关的，所以不是说非要把下背部紧贴在椅子上的。
2、双杠臂屈伸
这个动作在练习三头肌和胸大肌的时候，都能发挥很好的作用。
当你需要练习三头肌的时候，上半身保持挺直的状态，整个身体和地面相对垂直，如果肌肉力量不足，那就稍微前倾一些，不过幅度不宜过大，否则就是锻炼胸大肌了。
标签手肘尽量靠近身体，但是不要紧贴，不要给肘部形成过大的压力。双手握杠的位置，应该在身体两侧，尽量不要偏倚，掌心相对，手腕在中立位，放在杠的正上方。
新手在做屈伸的时候，可以先借助弹力带，或者辅助屈伸的器械，因为你要保证，动作全程，身体紧绷，肩膀不要上耸，身体向下的位移不用过多，大臂接近与地面平行的位置，太向下，还是会伤到手肘关节。
练习熟练后，就可以尝试自重训练，记住辅助训练时的感觉，保持姿势的正确，然后再增加数量。
卧推和双杠臂屈伸其实也是很多胸部训练的时候，必做的2个动作，甚至步骤都是一样的。
只是一些小细节的调整，改变了运动中不同肌肉参与的程度。
在练三头肌的时候，动作的改变，对手肘和手腕的压力，相对练胸的时候更大。
所以，可以先熟练正常握距的卧推，和练习胸部的双杠臂屈伸后，再尝试。
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