宽阔的肩膀、发达的三角肌，是你的T恤身材的又一大亮点。肩关节的活动范围非常大，所以，你应该从各个角度全面刺激三角肌(比如推举、侧平举、直立划船等)，这样不仅能促进肩部肌肉的平衡发展，还能降低受伤的风险。
三角肌有三个头，在下面的训练计划中，哑铃推举和直立划船动作能刺激三角肌的前束和中束，哑铃侧平举能孤立刺激三角肌的中束，而俯身哑铃侧平举则能孤立刺激三角肌的后束。肩部的可选训练动作非常多，比如杠铃推举、哑铃前平举、拉索侧平举等。你可以经常尝试新的肩部训练动作，比如一边看电视，一边做靠墙倒立臂屈伸(这也是一个不错的肩部训练动作)。换句话说，逃避肩部训练是没有借口的。
温馨提示
做哑铃推举时，为了确保训练负荷全部施加在三角肌上，你最好是坐在靠背凳上做。站着做虽然效果也不错，但很容易借助腿部的力量做欺骗动作。
做杠铃直立划船时，为了重点刺激三角肌的中束，你应该采用超过肩宽的握距，而且，在把杠铃往上拉的过程中，不要耸肩。
做哑铃侧平举时，为了确保训练负荷始终施压在三角肌上，在下放哑铃时，不要让哑铃一直下降到大腿两侧。在哑铃下降到距离身体20厘米左右时，就开始侧平举，你将发现很大的不同。
可供选择的训练动作：
推举类的替代训练动作：杠铃推举，或者史密斯机推举、阿诺德推举。直立划船的替代动作：哑铃或者拉索直立划船。哑铃侧平举的替代训练动作：拉索或者机器侧平举。俯身哑铃侧平举的替代训练动作：俯身拉索侧平举、蝴蝶机反向飞鸟。
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