风吹树式
11.站立,双臂向上延伸十指相扣,掌心向上,肩部自然下垂。
12.慢慢吸气,右肩向上延伸,然后慢慢吐气,腰部向左弯曲,并保持脊柱挺直;然后吸气,身体慢慢还原,然后呼气腰部向右弯曲,并保持脊柱挺直,重复4~5次即可。
1作用:
1改善体态,锻炼脊椎和韧带的的韧性和弹性。
1 2猫伸展式
21.臀部慢慢跪到后脚跟上,上身保持直立。
22.抬起臀部,手掌向下平放地上,保持脊柱直立。
23.深吸一口气,抬头,收缩腰部肌肉,保持4~5秒。
24.慢慢呼气,低头,脊柱拱起,保持5秒钟。两臂伸直,手指尖接触并垂直地面。
2作用:
2帮助子宫恢复到正常的位置。
3船式
31.平躺下,全身放松,双手自然放在身体两侧,掌心向下,两腿伸直并拢。
32.深吸一口气,并将头部和上体躯干抬起,双臂伸直与地面平行,双脚渐离地面,然后尽量保持这个动作,整个过程中要保持蓄气不呼。
33.慢慢呼出气,并慢慢将身体还原,重复2~3次。
3作用:
3锻炼腹部肌肉,加速肠道的蠕动。
4蝗虫式
41.俯卧,然后双臂后伸,慢慢呼气,抬高双腿,慢慢规律的呼气。
42.保持呼吸均匀,慢慢还原双腿、头部、胸部,全身放松,重复2~3次即可。
4作用:
4促进骨盆等器官的恢复。
5双腿背部伸展式
51.坐在地上,上身保持直立,双腿合拢前伸,掌心放于腿上;双臂抬起前伸与地平行,肩膀后收。
52.慢慢吸气,举高双臂过头;慢慢呼气,向前弯,双手紧抓小腿,两肘向外向下弯曲,头部低下,并尽量接近双膝,保持10秒左右。
5作用:
5帮助膀胱和子宫功能的恢复。
6幻椅式
61.山式站立,双手合十于头顶或双手掌相对,先从髋部折叠上半身向前倾。
62.然后轻轻弯曲你的膝盖,如有余力可以将胸部挺出,弯曲双臂向后,保持至少30秒钟。
6作用:
6消减下肢水肿,提高身体协调性。注意膝盖一定不要超过脚尖。
6妈妈们在产后进行瑜伽,能帮助改善肌肉的失衡、骨骼系统恢复、帮助子宫恢复、身体和身材的恢复等等。
7产后多久可以运动
7顺产的妈妈:
7产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;这里要特别注意,若顺产但有产后大出血的情况,妈妈需要视身体的情况而定。
7剖宫产的妈妈:
7视伤口愈合情况而定,一般来说,月子过后可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。