核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
这次要进行的是全身中最重要的肌群：核心！今天来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的核心重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，暖身活动都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。而核心肌群的主要功能在于提供人体各种动作的稳定性。不论你是进行激烈的跑步、跳跃还是四肢运动，你都会需要核心肌群来提供力量稳住你的身躯；即使是平常的站着、坐着或是走路，也都会需要核心肌群的帮忙，由此可见其重要性。不过，也因为核心肌群的特殊排列方式（深层交错）、截面积相对小，让他无法承受高重量的负荷训练，所以以下各方案多属于轻量负荷的动作，并且要特别留意：在进行各式方案的同时，衡量好自己的能耐。
方案A
暖身：2分钟动态操。内容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋转、开合跳等，如果不确定动作如何进行，就以抬腿跑为主，然后多做动态旋转身体的动作即可（注意不是伸展）。
动作一：基本棒式。20秒，5组，每组中间休息40秒。
基础的棒式动作，注意腹部持续出力支撑身体背部维持平坦。参考：腹肌救星 棒式运动的第一个动作。
