此减脂计划强度比较小，适合一些白天忙碌的上班族或者较柔弱女性，减掉每日多余脂肪不肥胖，体脂率低的可以保持当前身材，体脂高的常练减脂效果会非常明显！好了，开练：
热身/10分钟
第1～2分钟：疾走(每分钟80～100米)。
第3～5分钟：走两大步，然后左腿两下蹲，手臂在左腿上下压；然后再走两大步，右腿重复。
第6～10分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。
第1～5分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。
第6～10分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
跳方格、跑步/10分钟
第1-5分钟：双腿并拢，摆动双臂来辅助跳跃。
第6～7分钟：中步跑。
第8-10分钟：重复跳方格练习。
开合跳/10分钟
第1-5分钟：开合跳。
第6～7分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)
第8～10分钟：重复开合跳。
拉伸/5～10分钟
边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。
注意：
开始训练时，跳方格跳跃高度不宜超过3厘米，这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力，并很快适应其产生的影响。
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