Bret Contreras
让我们简洁点说，事实是这个样子：
下半部分臀部的大部分肌肉会在三个动作里起到显著作用：臀部伸臀部过伸臀部横向外展
上半部分臀部的大部分肌肉会在五个动作里起到显著作用：臀部伸臀部过伸臀部横向外展
臀部外展臀部外旋
在臀部最剧烈的关节动作就是臀部伸以及过伸
当双腿弯曲时，臀部可以过伸10°
当双腿伸直时，臀部可以过伸20°
当双腿被强行拉向背部时，臀部可以过伸30°
臀部过伸是安全的的，会很自然的出现在行走跑步冲刺投掷向前扑以及臀部屈肌的伸展
长度张力关系显示肌肉在静息状态时的长度能产生最好的肌肉收缩，这意味着臀部的大部分肌肉在过伸0°到20°之间最难收缩
臀部屈肌的灵活性允许臀部过伸，同时这也是在最大臀部激活时最具争议的因素；紧张的臀部屈肌阻止臀部过伸以及最大臀部激活
垂直跳包含最大垂直推力，冲刺包含最大水平推力
冲刺对臀部大部分肌肉的激活平均高于垂直跳234％
由于增加的臀部激活，冲刺的人通常会经历“臀部—锁”，反复垂直跳的人会经历“股四头肌—锁”
在阻力训练中，有两个显著类型的臀部伸展训练：这些训练就是类似垂直跳的以及类似冲刺的训练
在臀部伸展训练中模仿垂直跳的动作有垂直或者轴向方向上的负荷分量，包括深蹲，硬拉，静态弓箭步
在臀部伸展训练中模仿冲刺的动作有水平或者前后方向上的负荷分量，包括臀部过伸，反向臀部过伸，背伸，臀推，四足摇钟式臀部伸展，拉—抛运动
模仿跳的臀部伸展训练归类为臀部伸展训练，模仿冲刺的动作归类为臀部过伸的训练
垂直跳的推进阶段包括臀部，膝盖以及踝关节的联合伸展，然而冲刺包括臀部过伸。
