高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉。
和普通的下拉采用坐姿不一样，利用平凳依靠给你更有力的支撑，可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。
动作过程：
1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度。然后仰卧在凳子上，双手抓握把手。
2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。
提示：
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量，让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。
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