在健身训练中很多人都会出现“骨盆前倾，核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷”的状况。这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势（脊柱稳定中立），无法正确使用臀部肌肉，最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作，大腿愈来愈粗，但臀部没有发展出来，同时还有下背痛的风险。而改善这个情况普遍的作法有四个步骤。
一：放松，伸展髋屈肌群
在进行锻练之前，必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群，髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果，不只发生在一般人身上，事实上，很多运动员也有同样的状况
由于变形的交替抑制：亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧，导致拮抗肌伸髋肌群（臀部）神经驱动降低，因此在进行动作时，出现协同肌主导现象，亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉，反而是大腿后侧及下背很有感觉。
协同肌主导现象：臀桥为例
髋屈肌过度活跃，进行罗马尼亚硬拉时，主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事，但任务还是要完成，所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事，形成代偿！
你可以把它理解为：协同肌是秘书，主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情，工作不熟悉、压力太重，最后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时，大腿后侧会抽筋，可以这样说明。
以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法：
1.使用小球（如：筋膜球、网球），放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸，然后进行活动邻近关节“臀部收紧，然后上抬大腿5-10次”。
