职业选手的双肩可以说是身体最标致性的部位，也是广大健身朋友比较夸张和差距较远的部位。尤其是男子健美运动员硕大的双肩，两颗钻石形式般的肌肉群扣在身体两侧。震撼效果十足。应该怎样安排肩部训练计划呢?下面是我们对很多职业选手的肩部训练采访的总结。从这些问题和回答中我们可以从中找到一些答案。
问：你是如何训练你的肩部的，这个部位通常是比较薄弱的。
答：每周训练这个部位两次。第一次训练我使用大重量的训练（训练计划见下方），然后我再安排一次用较轻重量刺激肩部一次，这样可以让更多的血液和营养流进肩部。对于增长肩部的体积6-10次动作是主要的动作次数范围。
问：你总是使用头上哑铃推举吗？
答：很多人使用杠铃推举，但是几乎所有人都更喜欢或者喜欢哑铃推举动作，因为哑铃可以让肩部更好的控制负重，感受肌肉的收缩。它们还可以让我的腰腹部保持应有的能力。总之，感觉哑铃更加受欢迎。
问：是什么让你选择了这些肩部练习？
答：选择它们可以让我用不同的动作，角度和握距来刺激肩部。选择直立划船，比较常见的窄握法的确可以涉及肩部，但是也刺激到了斜方肌，这样会给肩部关节施加过多的压力。而宽握直立划船卸掉了大多的斜方肌的参与，可以让更多的负重刺激肩部。总之，要尝试更多的动作和角度来刺激肩部，但直立划船、哑铃侧平举、俯身侧平举是最常见的最有效的几个动作。
问：你怎样安排你的训练？
答：是开始选择头上哑铃推举，因为训练刚开始我有足够的体力来完成这个动作。然后是侧平举动作，然后进行宽握直立划船动作，最后的动作是哑铃俯身侧平举。关注动作的后半程，因为这样可以更多更深的刺激肩部肌肉纤维。所有动作执行中都要特别关注正确的动作轨迹，获得尽可能大的灼烧感。
下面是文章中涉及到的4种动作锻炼说明
