Burpees 是单位时间内燃烧热量最高的减肥动作之一，下面这几组动作共 100 次变式 Burpees，将会全方位轰炸你的心肺，超强燃脂，号称地狱Burpees。
手臂环绕（1×1）
动作要点：身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定；双手前平举，手腕关节紧紧相靠；由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开；自然呼吸
向前交替箭步蹲（1×16）
动作要点：；双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉；上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间；下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置；双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地；站起时呼气，下蹲时吸气
支撑收腹跳（1×25）
动作要点：俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽；腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈；然后立即后撤跳回起始位置；向前跳时呼气，后撤跳时吸气
简易Burpee开合跳（1×15）
动作要点：双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；双腿向两侧跳跃打开，然后迅速收回；将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌；双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程；尽力向高处跳；按自己的节奏呼吸
简易Burpee收腹跳（1×15）
动作要点：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，起跳后双腿放松，腹肌发力让大腿贴近腹部；落地后迅速俯身下蹲，没有站立过程；尽力向高处跳；按自己的节奏呼吸
Burpee深蹲（1×14）
动作要点：双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前；双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置；还原跳时呼气，后撤跳时吸气
Burpee（1×15）
动作要点：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地；双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃；双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程；尽力向高处；按自己的节奏呼吸
Burpee箭步蹲（1×15）
动作要点：箭步蹲跳2次，落地下蹲时上半身与地面垂直，蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地；跳跃时双臂交替摆动来帮助身体起跳，并在空中迅速换腿；第2次箭步蹲跳后跳跃回原位，同时俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地；双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，同时双腿前后打开，做下一轮的2次箭步蹲跳，没有站立过；按自己的节奏呼吸
单手支撑简易Burpee（1×8）
动作要点：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，单手撑地，同时双腿向后跳跃伸直；将双腿快速向腹部收回，起身跳跃；双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，换另一侧手撑地，没有站立过程；尽力向高处跳；按自己的节奏呼吸
简易Burpee登山跑（1×14）
动作要点：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；双腿交替提膝6次，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃；双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程；尽力向高处跳；按自己的节奏呼吸
扶椅左腿前侧拉伸（1×3）
动作要点：右手扶椅子保持平衡，左手握住左脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部；收腹，向前挺髋；全程保持均匀呼吸
扶椅右腿前侧拉伸（1×3）
动作要点：左手扶椅子保持平衡，右手握住右脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部；收腹，向前挺髋；全程保持均匀呼吸
