肩部是人体很关键的一个部位，在健身人群里，肩部可以起到承上启下的作用，饱满圆润的肩部会让你的上半身更强壮，同时也会让你的倒三角愈发明显，如果说我们的身体是一架战斗机的话，那么我们的肩膀就是战斗机的机翼，在飞行中起到很关键的作用。
肩部的肌肉结构相对来说比较简单，分为三块，前束中束后束，所以我们的训练动作也不会很复杂，基本上都围绕着推举来进行的；不过很多人的肩部都是前束偏强，后束很弱，导致很多体态上出现问题，圆肩驼背等等，所以我们需要均衡的发展，才能让自己的体型更加的完美。
在肩部的训练日中，我们要知道的是，肩部的成长并不是太过依赖于大重量，肩部和其他部位有所区别，是需要接近完美的运动轨迹和角度来刺激它的，还有多变的训练方式。今天要介绍的就是超级组的训练方式。
超级组就是把两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一起组内来完成就叫超级组；超级组的休息时间非常的少，一般就在五秒钟左右的时间，最好别超过五秒，这样会使神经系统处于高度集中刺激的状态，相比于我们的常规训练刺激更大，下面开始我们的训练吧。
在开始训练前我们需要给肩部充足的热身时间，因为肩部属于灵活关节，那么也伴随着受伤的风险，所以一定要把肩膀活动开再来训练。 固定器械推肩
第一个动作选择固定器械的原因是固定器械有固定的运动轨迹，我们可以把保持平衡的力都节省下来，专注于肩部的训练上，即可作为热身又可以激活肩部的肌肉。一开始建议小重量多次数，慢慢的让肩部发热充血，做了3组以后再加上平时做的重量，在减少受伤风险的同时又提高了肌肉的训练质量，这是很关键的一点，充足的热身和激活可以让你今天的训练达到事半功倍的效果。
在热身完以后就可以开始今天的超级组训练，今天选择的三个动作分别是哑铃侧平举、杠铃提拉、杠铃片前平举，在轰炸训练计划开始前，先把要用的器械准备好，放在旁边，好节约我们的时间，让训练动作一直持续不间断，达到高强度的刺激。哑铃的重量可以有三个选择，从最重的开始做起，低次数然后减少重量使用高次数的频率做低重量的。
做完哑铃以后休息5秒的时间，开始做下一个动作杠铃提拉，要注意的是超级组的最重要的就是休息时间，只能少不能多，这样才能达到我们的训练效果，超级组训练的意义才能体现出来。
最后一个动作杠铃片前平举，这时候可能已经没力了，如果无法保证动作的质量那就减轻重量吧，一定要在动作标准的情况下去完成，重量小没关系，只要动作到位，那么刺激就一定不会小。这三组动作做完以后把肩膀打开做等长收缩，如果有小伙伴辅助的话可以做对抗收缩，大概十秒的时间，这些加起来算一组，一共要完成四组。过程当然会非常的辛苦，不过这一切的付出对于以后来说都是值得的。
动作并没有规定死非要用这三个动作，大家可以根据自己的自身情况选择三组动作，例如前平举+侧平举+俯身飞鸟作为一套动作，或者三种一样的运动模式，哑铃推举+杠铃推举+哑铃推举旋转这样组成也是可以的，在三组动作完成以后再加上十秒的等长收缩那就是一套完整的动作了，中途只允许极少的休息时间，这点是要注意的，可能当你放下这个器械走到另一个器械旁边时休息时间就结束了，建议超级组训练最好拉上一个小伙伴一起，在你无法完成动作的时候可以辅助你，这是很关键的，能保证你的安全也能保证训练质量。
看完以后是否已经坐立不安了，叫上你的肌友，一起去健身房轰炸肩部吧。
