当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，但大多数的举重者只专注垂直方向的耸肩。这会让他们的中下部斜方肌处于劣势。薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态，出现肩膀前移，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等糟糕姿势。
同时斜方肌中下部肌力不足，张力不够会影响肩胛的稳定性，同时一些肩膀的正常功能（外展，外旋，水平外展等）也会受到限制。所以，不要总把垂直的耸肩训练印在脑海里，你应该试试水平方向的耸肩训练。
如下图所示：
俯身进行耸肩训练（严格来说应该叫做肩胛骨后收）主要是针对我们的中背部肌群（斜方肌中束以及菱形肌）。
动作过程：
1.动作基础如杠铃划船，双手持杠铃，屈髋俯身接近和地面平行。头部可以顶住一个固定物（椅子）来帮你更好的稳定躯干
2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持5秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。
3.然后慢慢打开肩胛骨，保持张力，回到起始位置。
注意事项：
1.感受肩胛运动（后收→打开），手臂始终固定。
2.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），避免肩胛上提的动作出现，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
3.保持腰椎中立稳定。不产生任何方向的位移，利用核心肌群来帮你加固。
