众所周知，健身中，新手练胸。老手练背，足见背部训练的重要性，那到底该如何练背呢？今天就给大家带来一个练背动作。
在进行正式的背部训练之前，通过热身唤醒背部肌肉是非常必要的。因为大部分背部肌肉练习都很复杂，涉及许多肌肉群，初学者在练习背部时很难找到感觉。
因此，激活背阔肌是一个非常重要的练背前提。
与此同时，有一种动作可以有效地激活背阔肌，作为背阔肌训练的热身运动，也有一种动作可以显著改善肩部三角肌的后束，这个动作就是绳索反向飞鸟。
绳索反向飞鸟是一种非常好的训练动作。尤其对于在训练背部肌肉时不容易找到这种感觉，或者肩膀三角肌很薄弱的人来说，这是一个很好的选择。
绳索反向飞鸟主要锻炼的肌肉群：上侧和后侧的斜方肌、菱形肌和三角肌。
训练方法是使用弹性带或龙门架绳索练习。面向龙门架担架站立，双手抓住绳索，伸直手臂，将肩膀伸展至接近90度。稍微弯曲肘部，固定肘部，并缩回肩胛骨以驱动手臂伸展和抬起。当你伸出身体与一条线接触时，保持几秒钟，向外旋转肩膀，试着挤压肩胛骨，感觉上背部和三角肌背部束的收紧，然后有控制地收缩。
虽然用绳索来做飞鸟似乎很简单，但是在练习中也会出现错误。
常见错误是用手臂的力量驱使绳子移动。正确的做法是，在动作过程中，你应该注意用肩膀和肘部的力量向后推手臂，而不是用手臂。同时，向后摆动时，保持肘关节轻微弯曲，并在运动过程中始终保持脊柱中立。
以上这些就是关于绳索反向飞鸟的一些细节，包括刺激肌群，练习方法，以及常见的错误，希望大家能在练习中，多加留意，把动作做标准，才能达到最好的健身效果。
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