你想要宽阔、结实有力的肩膀吗，你想要拥有健身达人的肩部肌肉吗？但是，想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部肌肉进行训练。同时，你也知道， 宽阔的肩膀、发达的三角肌，是你的T恤身材的又一大亮点。
肩关节的活动范围非常大，所以，你应该从各个角度全面刺激三角肌(比如推举、侧平举、直立单臂划船、飞鸟、等)，这样不仅能促进肩部肌肉的平衡发展，还能降低受伤的风险。下面就来了解一下，如何训练肩部肌群吧。
动作一、 哑铃侧平举
动作要领：
1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2.将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意要点
1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。
2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。
3.哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。
动作二、立正划船
动作要领：
1.重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
2.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
3.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
注意要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
动作三、屈体哑铃飞鸟
动作要点、两脚平行开立，略窄于肩，上体挺胸直腰，从髋关节处前屈与地面平行，双手各持一哑铃，两臂微曲，置于两肩垂直下方。保持两臂微曲，将哑铃从两侧向上尽量举高，肘关节略向前上方顶起，稍停片刻，原路返回，重复进行。主要锻炼三角肌的后束，兼带锻炼冈下肌、小圆肌和大圆肌等。
注意要点：哑铃在初始位置时，应该置于肩关节的垂直下方，而不应该相碰，以免动作时借助惯性产生悠摆；动作过程中，上体不要上下摆动，以避免借助腰背力量；上举哑铃时，两肘应该略向前上方顶起，而不能向后上方顶起，否则背阔肌、肱三头肌长头等参与过多，会减弱对三角肌后束的刺激。
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