没有人天生就能拥有饱满立体的肩部，但是当我们开始接触健身，那么就有拥有饱满立体肩部的资格，通过训练可以让我们的肩部变得更大更宽，更厚。你会发现，如果你的胸肌很大，臂弯很粗壮，腿部很强有力，但是肩部没有练大，就会让整个身体状态大打折扣。但是不要担心，通过合理的训练方法和动作，可以让你的体型处于完美状态。
要让肩部肌肉超载，让三角肌最大化地受到刺激，就是要通过不同的角度进行练习。推举一般都是选择大重量来完成动作，大重量动作可以让更多的肌纤维受到刺激，从而释放更多的生长激素，让肩膀肌肉生长的更快。所以我们需要制定一个有效的肩部训练计划，就应该选择一定的推举动作，能够让我们通过交替训练巨人组，超人组或者水平组来给三角肌带来持续的刺激。
第一：杠铃推举
有很多人都喜欢这个动作，这个动作可以说对肩部训练非常有效，我们可以通过这个动作，有效地刺激三角肌的前束和中束，同时能够让背阔肌，斜方肌参与这个动作来协助，能够保持身体的稳定和平衡。如果我们的核心力量不够强大，而且上背部的力量不足，那么可能会影响到站姿杠铃推举的表现，所以我们可以选择坐姿杠铃推举。
在做的时候要调整好深蹲架的位置，把杠铃放在上面，再进行动作，因为这样会相对安全。在训练中，双脚可以分开，这样可以提高肩膀的稳定性，并且增强核心。在最后一组的时候，可以选择较轻负重来完成较高次数，能够给肌肉带来更好的刺激。
第二：站姿哑铃推举
这个动作是对杠铃推举的补充，因为他同样可以训练到三角肌前束和三角肌中束，但是多了一点可以训练到肩袖肌群。要让肩部处于稳定状态，而相对于杠铃来说，哑铃的运动范围更大，可以刺激到更多的肌肉。同时动作更容易做，而且不用担心受限制。哑铃推举是一个突破性的动作，他给中枢神经系统带来的刺激比杠铃要大，还也可以增加肩部肌肉的力量，同时增加肌肉。
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