在健身方面，每个人的注意力都集中在坚实的胸部肌肉，强壮的手臂肌肉和瘦弱的腹部肌肉上。那么背部肌肉怎么练？许多健身朋友们经常忽视“背部肌肉”训练，因为它太难以锻炼，而且敏感度不如其他部分强。那么我今天就来天推荐几个背部训练动作。背肌训练，让你唤醒背部肌群，练出背部肌肉。
第一个、哑铃单边划船
动作要点：用双手哑铃来显示凌空的姿势，并在每次运动时将哑铃举到肚脐的位置。记得保持身体的位置，并在举起哑铃时不要滚动身体。
组数：每次20-30个，组间休息一分钟。
第二个、硬拉
动作要点：杠铃的起始位置在脚的中间，动作过程的轨迹保持一致；脚与髋关节的宽度相同，脚底牢固地踩在地上；膝盖略微弯曲，臀部向后，腰部保持张力，头部保持脊柱一致，不要往上看，不要往下看；按压肩胛骨并向下按压，双手自然，肩宽，肘部伸直。
组数：每次20-25个，组间休息半分钟。
第三个、交替划船
动作要点：起始姿势和传统的俯身划船一样。俯身70度，利用教练支撑，脊椎维持自然生理曲线。然后双手持哑铃或片，手臂自然伸直。同时背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行划船。
组数：保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
第四个、反向下拉
动作要点：这是一个利用绳索拉力器来完成的训练动作，只是我们需要调整一下我们绳索拉力器的握法，我们需要将正握改成反握，做一个反向的下拉动作。如果你不会做的话，可以参考我们上面给的图片示范去完成。在你做这个训练动作的时候，还是要将你的背部挺直，身体微微向后倾斜，让我们的背部肌肉能够得到最大程度的有效刺激。
组数：每次30-35个，组间休息一分钟。
除了上面这些动作以外，你还可以做引体向上之类的自重动作来完成你的背肌训练，做完这些训练动作之后，一定要给自己的身体再做一次全方位的拉伸，这能确保你的动作效果，除此之外还能防止你的肌肉拉伤。
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