瑜伽练背的动作 蝴蝶骨你也可以拥有

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瑜伽练背的动作

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平板式

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1、起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。

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2、保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

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骆驼式

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1、双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

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2、吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

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3、首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

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4、接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

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5、头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

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6、保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

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半月式

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1、山式站立，两脚分开一条腿长度，左脚稍内扣，右脚向右转90度，右脚跟对准左脚脚心。手臂向两边打开，身体向右侧伸展到三角式。

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2、吸气，将上面伸展的手(左手)收回放在髋部，大拇指朝后，帮助打开肩膀。呼气，屈右膝，右手指尖向前放在右脚外侧，离开右脚大概两个手掌的距离，在肩的正下方，拇指、食指放在小脚趾延长线上。

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3、吸气，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意过程的稳定。

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4、呼气，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前侧肌肉收紧，膝盖上提，膝关节不要超伸，右腿稳定后，慢慢由下往上转正，打开骨盆。移动重心左腿收紧用力，左脚脚趾回勾转向正前方，然后依次让小腿、膝盖、大腿、髋部、肋骨、胸腔、头部转向正前方，使身体依次向外打开。

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5、当肩部向外展开后，可以将左臂向上伸展，同时保持颈部后侧伸展，眼睛平视前方。也可增加难度，抬头去看指尖，但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展。如果困难可以将目光停留在地板，或直视前方。

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战士三式

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1、双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起；

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2、身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直；

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3、收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

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侧撑式

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1、起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方；

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2、向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡；

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3、慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

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