许多人在练习肩部的时候，只是含糊的做一些动作，仅仅知道这个动作是用来练肩的。这样久而久之，你会发现你的肩部，并没有达到理想的效果。如果你所做的动作，只针对了一个部位的话，就会导致肩部力量的不平衡，甚至失去协调。
肩部最主要的就是三角肌，而这部分并不是一个整体。而是由三部分组合在一起的，分别是前中后三个部分。而接下来的五个动作，分别是前束一个，中束两个，后束两个，这样的分配方案。
为什么对于前束的练习，只涉及到一个动作呢？那是因为我们在平常的，很多推举动作中，像卧推等，往往都会辅助的练到，我们三角肌的前束部分。所以为了让肌肉平衡，我们采用上面的分配方法。
后束因为在我们的肩部后面，如果不照镜子的话，是看不见的。所以许多人往往都，忽略了对该部位的刺激。所以在做后束练习时，可以背对镜子，观察肌肉的变化。你还可以看到，当肩部后展时，整个上身都会宽阔起来，这也是我们锻炼肩部的原因之一。
动作一：哑铃推举
当你在做这个练习动作时，第一个要注意的就是，当你在调整你的座椅的角度时，需要根据你肩关节活动的角度来决定，也就是你自身的柔软度。大多数人的柔韧度并不好，所以我们没有必要，把椅子调到九十度的状态。
当我们上举时，会多了一个肩部上提的动作，这是没有必要的，反而会将本该施加给前束的压力，给转移到了斜方肌上。所以不要把手臂提到肩部的正上方。你要做到确保全程，重量都在你的肩膀上。
动作二：哑铃侧平举
这是一个很好的中束练习动作，所以必须确保，我们是在正确的让中束保持肌肉张力。这是一个较小的肌肉群，所以根本用不到大重量。很多人一开始就错了，过重的哑铃，会让你的斜方肌过度发力，也就练不到中束了。所以开始时你该选一个较轻的重量。
动作三：绳索侧平举
这个动作可以很好的弥补上一个动作，因为上个动作中，肌肉的张力比较弱，所以我们要用绳索，来弥补较少练到的那部分。并且可以保证，你的肩膀中束全程在发力。并且你可以一次只练一侧的肩膀，也可以两侧同时进行。
动作四：俯卧哑铃飞鸟
首先调整好长凳的角度，让其与地面成三十度的夹角。然后双手握好哑铃，趴在长凳上，肩膀下压，而不是自然下垂。然后把哑铃向两侧拉起来。继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起来。为了确保动作的规范，你可以完成五个，就审视一次自己的姿势。
动作五：蝴蝶机后展肩
新手可以用这个动作来刺激肩部的后束，可以避免用哑铃练后束，避免了身体不稳定的情况，可以让压力集中在后束上。首先上身挺直，坐在座椅上，双手紧握手柄，然后向后拉，保证全程肩膀不动。
在做上面的动作时，要将注意力集中在目标肌肉上面。
