硬拉如何保持背部挺直 背部不挺直的危害

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硬拉如何保持背部挺直

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挺胸收腹

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挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

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长杆辅助硬拉

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后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。这个做法可以保证你在运动过程中能一直保持背部挺直。

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注意发力位置

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做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。

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如何锻炼硬拉中背部挺直

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想要锻炼出硬拉中背部挺直，那么可以先开始学习屈伸髋。

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基本动作

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屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作，即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

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动作要点

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1.整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

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2.重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

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3.臀部往上翘。

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训练方法

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在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

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硬拉背部不挺直的危害

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拱背硬拉

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拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

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做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2.双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3.提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

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腰部过伸

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为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

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背部不挺直受伤了怎么办

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一般在硬拉中导致腰部受伤有肌肉受伤和腰椎受伤两种，肌肉受伤比较好解决，腰椎受伤就麻烦很多。

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停止运动

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无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤，首先要做的就是立即停止运动，以避免造成更大的伤害。

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肌肉受伤处理

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1.肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

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2.一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

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3.使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

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4.可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

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5.建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

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腰椎受伤处理

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长期的练习导致的腰椎受伤，甚至腰椎间盘突出，那么就需要前往医院治疗，按照医嘱运动与生活。

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背部没挺直腰部受伤多久好

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腰部肌肉拉伤一般积极休息2-3周即可恢复，恢复期间可以适当活动腰部，但不要进行大强度的腰部运动。

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腰间盘突出病情严重程度需要就医诊治方可知道，一般腰间盘突出情况较为严重，需要长期的治疗方能缓解。

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