臀部是人类能够行走的关键肌肉，也是形体美的重要体现，下面就让我们看看臀部如何训练！
臀肌是人类的独特肌肉
臀部肌肉位于腰部和大腿中间和髋关节附近，是人类能够站立行走并且区别于动物四肢爬行的主要肌群，通常四只动物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉发达，而人类随着直立行走，臀部肌肉起的作用越来越大。不管是举重、跳跃、奔跑和冲撞等动作，臀部和髋关节发力都起到了决定性作用，而视觉上的重要性，大家都懂。
臀部发力不明显
提到训练臀部肌肉，很多人首先的想法就是深蹲、硬拉或者臀桥等等动作，这些动作都非常的优秀，但很多人实践过这些动作后，有很多人因为负重和动作执行问题导致了腰部的一些伤病，但臀部的进展并不明显。这可能就是在训练臀部之前，要看一看自己是否很好的激活了臀部肌肉。
激活臀部肌群
臀部属于姿态性肌群，它对于身体的姿态和动作起到非常大的作用，同时身体的姿态和内部力学环境也对臀部肌肉的训练影响非常大。臀部包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中前两者起到了绝大多数的作用。了解这两个肌肉群，并且给予他们良好的训练条件，这就是激活臀部的过程。对于营造臀部训练的良好条件就是要提前拉伸和放松臀部各肌群的对称肌群。
臀大肌的主要功能是伸髋动作、髋关节水平外旋和髋关节稳定等作用。他在人体进行行走、跑步、跳跃、侧向移动、睡眠、呼吸甚至消化食物时都起到非常重要的作用。
臀大肌的对称肌群和相关影响肌群
在行走过程中臀大肌起到让身体保持直立状态下行走，在这个过程中受到后侧斜肌筋膜链的影响，对侧背阔肌的紧张会影响腰部和骨盆的姿态，从而制约臀部对于骨盆的稳定作用，导致走路时身体向一侧晃动。
后斜侧肌筋膜链
臀大肌位于身体后侧，相对于它前侧的肌肉群也就是髋屈肌群对臀大肌的激活也起着非常明显的制约作用。例如髋屈肌群紧张导致的骨盆前倾姿态和腰部疼痛时，臀部肌肉很难收紧就是一个明显的案例。
臀中肌
臀中肌的主要功能是髋关节水平旋转、外展等作用，对于骨盆在行走中的稳定作用非常重要，尤其是单腿站立姿态下骨盆的稳定正直起到非常重要的作用。
臀中肌的对称肌群和相关影响肌群。
臀中肌群的对称肌群很显然是大腿内收肌群，它对于臀中肌的表现起着重要的制约或促进作用。另外，髋屈肌也同样会像影响臀大肌一样对臀中肌进行干涉。
放松臀屈肌和内收肌
在训练臀部肌肉前，对于臀屈肌和内收肌进行必要的复原、拉伸和放松是激活臀部的必要条件,这两个部位的紧张是制约臀部训练效果的主要原因。
上：拉伸髋屈肌、背阔肌
中：拉伸髋屈肌
下：拉伸内收肌群
训练臀部肌肉
在激活臀部后，我们给出对于臀大肌和臀中肌各自两个训练动作，这四个训练动作是经过电子讯号测试后发现对于臀大肌和臀中肌刺激最为明显和高效的四个动作，非常有参考价值。
锻炼臀大肌的两个动作
1:抬腿
身体平板支撑姿态，一只腿伸直并且向上微微抬起，停留片刻下放，完成一侧腿再进行另一侧。
2:俯卧收臀
身体俯卧在地面，双脚与髋同宽平放，收紧放松臀部为一次动作，如此反复。
臀大肌动作→臀大肌收缩
锻炼臀中肌的两个动作
1:侧卧抬腿
身体侧支撑呈一条直线，将上侧腿微微抬起，停留片刻下放，完成一侧腿再进行另一侧。
2:单腿蹲
进行单腿的下蹲练习，另一侧腿可以在体前也可以在体后，如果感觉动作难度大，可以通过扶墙或者身后放训练凳来进行辅助，降低动作难度。
在训练前进行必要的臀部激活解锁，可以更加有效的增加臀部训练带来的刺激。
同时使用上面介绍的4个动作训练，加强臀部肌肉力量，增加视觉效果。
第一：利用弹力带。
蚌式开合，站立侧抬（站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引也能实现。）都能有效刺激臀部肌肉
第二：可利用泡沫轴。
滚泡沫轴、臀部的拉伸、大腿前侧和后侧的拉伸。
第三：徒手深蹲，后踢腿。
第四：上龙门架深蹲，哈克深蹲，从轻重量逐步递增。
坚持锻炼，相信你会成功的！
